Δυσκολεύομαι να αγαπήσω τον εαυτό μου. Το άγχος μου ξεσπάει σε ιδεοληψίες. Έρχονται κατά καιρούς σκέψεις αρνητικές και αγχωτικές όπως να μην πειράξω ένα αγαπημένο μου πρόσωπο και άλλες τέτοιες μπούρδες κι ενώ ξέρω ότι όλα αυτά είναι ένα ψέμα, ωστόσο εσωτερικά με επηρεάζουν και παραβλέπω τα καλά στοιχεία του εαυτού μου με αποτέλεσμα να αισθάνομαι κακός κι επικίνδυνος άνθρωπος. Έχω διαβάσει τόσα για το πρόβλημά μου, ξέρω ότι όλα είναι απλά ξέσπασμα άγχους αλλά στην πράξη δυσκολεύομαι να το διαχειριστώ.
Από τον/την: Κ
Αγαπητέ/ή Κ,
Αρχικά θα θέλαμε να σε ευχαριστήσουμε για την εμπιστοσύνη που μας δείχνεις, αποφασίζοντας να μας μιλήσεις για ένα θέμα το οποίο μοιάζει να είναι σημαντικό για σένα και να σε απασχολεί. Επίσης, θα ήθελα να εκφράσω το σεβασμό μου και να επικροτήσω την απόφασή σου να κάνεις κάτι διαφορετικό, στην προσπάθειά σου να αντιμετωπίσεις τις δυσκολίες που σε προβληματίζουν.
Ας τα πάρουμε, λοιπόν, από την αρχή. Αναφέρεσαι σε δύο ζητήματα: πρώτον στη δυσκολία σου να αγαπήσεις τον εαυτό σου. Με ποιον τρόπο ορίζεις την αγάπη για τον εαυτό σου; Πώς μεταφράζεται για εσένα αυτή η φράση; Πώς σε κάνει να νιώθεις η σκέψη “δεν αγαπώ τον εαυτό μου;”. Με τον τρόπο που το περιγράφεις, νιώθω ότι πρέπει να είναι δύσκολο για εσένα. Επίσης, κάνεις λόγο για ύπαρξη ιδεοληψιών, που έχουν να κάνουν με βλάβη προς ένα σημαντικό/αγαπημένο πρόσωπο. Σκέψεις, τις οποίες από ότι καταλαβαίνω παρά το γεγονός ότι σε αγχώνουν και σου δημιουργούν την σκέψη: “είμαι επικίνδυνος και κακός άνθρωπος”, τις χαρακτηρίζεις ως “μπούρδα” και φαίνεται να κατανοείς ότι εισβάλλουν στο μυαλό σου και δεν αποτελούν σκέψεις που δημιουργούνται από εσένα με κάποια πρόθεση. Αν θεωρήσουμε ότι αυτά τα οποία σκέφτεσαι είναι “μπούρδες”, όπως τις χαρακτήρισες, τι σημαίνει για εσένα; Πώς σε κάνεις να νιώθεις; Τα δύο αυτά στοιχεία, το γεγονός ότι τις βιώνεις σαν να είναι έξω από εσένα και τις βρίσκεις χαζές -αν καταλαβαίνω σωστά- από τη μια σου παρέχουν μια προσωρινή ηρεμία αλλά από την άλλη είναι και αυτές που αυξάνουν και προκαλούν σύγχυση και άγχος.
Θα ήθελα να σε ρωτήσω: τα δύο αυτά ζητήματα τα οποία θέτεις (αγάπη για εαυτό και ιδεοληψίες) συνδέονται μεταξύ τους; Και αν ναι, ποια σύνδεση πιστεύεις ότι υπάρχει; Επίσης, κάτι σημαντικό είναι το γεγονός ότι συνδέεις τις σκέψεις περί βλάβης των άλλων με το άγχος, σαν να εντοπίζεις ότι βασική αιτία για την πρόκλησή τους είναι το άγχος. Τι είναι αυτό το οποίο πιστεύεις ότι σε στρεσάρει αυτή την περίοδο; Το συναίσθημα του άγχους πότε ξεκίνησε; Τι άλλαξε τότε στη ζωή σου;
Αναφέρεις επίσης ότι έχεις μπει σε μια διαδικασία να αναζητήσεις πληροφορίες σε σχέση με την δυσκολία σου. Αυτό το γεγονός με κάνει να αναρωτιέμαι, σε τι είδους πηγές αναζήτησες πληροφορίες, δεδομένου ότι στο διαδίκτυο ο όγκος των πληροφοριών είναι μεγάλος και πολλές φορές υπάρχουν ανακρίβειες. Επίσης, γεννάται η ερώτηση, δεδομένου ότι έχεις μπει σε μια τέτοια διαδικασία και κατά πάσα πιθανότητα έχεις δώσει ένα τίτλο σε αυτό το οποίο βιώνεις, ποιες είναι οι σκέψεις και τα συναισθήματά σου σε σχέση με αυτό τον τίτλο;
Πέρα, όμως από το να αναζητήσεις πληροφορίες, υπάρχει κάποιος άλλος τρόπος με τον οποίον προσπάθησες είτε στο παρελθόν είτε στο τώρα να το αντιμετωπίσεις; Να αντιμετωπίσεις το άγχος που φαίνεται να βιώνεις; Με ποιο τρόπο οι σκέψεις αυτές έχουν επηρεάζει την καθημερινότητά σου; (πχ διαχείριση ελεύθερου χρόνου, διαπροσωπικές σχέσεις, εργασία ή σπουδές κλπ;)
Αγαπητέ/-η μου Κ, θα μου επιτρέψεις στην παρούσα φάση να αποφύγω να ονοματίσω το τι είναι αυτό το οποίο φαίνεται να σε ταλαιπωρεί δεδομένου των περιορισμένων πληροφοριών που διαθέτω. Θεωρώ ότι κάτι τέτοιο θα ήταν βεβιασμένο. Θα προσπαθήσω, ωστόσο, μένοντας σε αυτές τις πληροφορίες που έχεις μοιραστεί να σου δώσω κάποιες, χρήσιμες ενδεχομένως, πληροφορίες.
Ως ιδεοληψίες ορίζονται οι επίμονες αρνητικές σκέψεις, εικόνες, παρορμήσεις που εισβάλουν στο μυαλό των ανθρώπων με επανειλημμένο τρόπο. Συνήθως, βιώνονται σαν “ξένες” με την έννοια ότι δεν συνάδουν με το Εγώ και το σύστημα ηθικών αξιών των ατόμων, γι’ αυτό και προκαλείται η δυσφορία. Μπορεί να παρατηρηθεί ένα μοτίβο στο περιεχόμενο και συνήθως αφορούν: φόβο μόλυνσης, φόβο πρόκλησης βλάβης στον αυτό και σε άλλους, φόβο απώλειας ελέγχου, σκέψεις σεξουαλικού περιεχομένου, ανάγκη για συμμετρία και τάξη, υπερβολική θρησκευτική ή ηθική αμφιβολία. Σύμφωνα με την γνωστική θεωρία του Salkovskis, οι ιδεοληψίες, όπως περιγράφηκαν πιο πάνω, είναι ένα άκρως φυσιολογικό και πανανθρώπινο βίωμα. Σε έρευνες που έχουν γίνει, έχει φανεί ότι περίπου το 90% του δείγματος (το οποίο αφορούσε μη κλινικό πληθυσμό), βίωσε δυσάρεστες και απωθητικές σκέψεις, εικόνες ή παρορμήσεις. Όσον αφορά στο περιεχόμενό τους, δεν βρέθηκαν διαφορές ανάμεσα στα άτομα τα οποία πληρούσαν τα κριτήρια για την Ψυχαναγκαστική Καταναγκαστική Διαταραχή (ΨΚΔ) και σε αυτά που δεν πληρούσαν τα κριτήρια. Η διαφορά αφορούσε στον τρόπο με τον οποία τα άτομα στις δύο ομάδες ερμήνευαν αυτές τις σκέψεις: από την μια τα άτομα με ΨΚΔ απέδιδαν προσωπικό νόημα ενώ η άλλη ομάδα τις θεωρούσε σκέψεις χωρίς νόημα και τυχαίες. Φαίνεται, λοιπόν, η διαφορά αυτή να προκαλεί και διαφορετικές συναισθηματικές αντιδράσεις.
Αυτό το οποίο συμβαίνει συνήθως είναι ότι τα άτομα εξαιτίας κάποιου ερεθίσματος (εσωτερικού ή εξωτερικού) βιώνουν μια ψυχαναγκαστική σκέψη. Με έναν σχεδόν αυτόματο και γρήγορο τρόπο αξιολογούν αυτή τη σκέψη ή την ερμηνεύουν και ως εκ τούτου βιώνουν δυσφορία και προσπαθούν να αντιμετωπίσουν την σκέψη αυτή με διάφορους τρόπους. Ενδεχομένως, κάποιο ερέθισμα (σκέψη, κατάσταση ή άτομο κλπ) να σου προκαλεί τη σκέψη ή εικόνα βλάβης κάποιου άλλου. Στη συνέχεια, πιθανόν κάποια σκέψη ή εκτίμηση όπως το “είμαι κακός και επικίνδυνος άνθρωπος” να προκαλεί αρνητικά συναισθήματα, όπως π.χ αυτό της ενοχής και της ντροπής.
Ίσως, στην παρούσα φάση να σε βοηθούσε να παρακολουθήσεις πότε οι εικόνες και οι σκέψεις βλάβης των άλλων εμφανίζονται και τι σκέψεις σου δημιουργούν. Πώς τις ερμηνεύεις δηλαδή; Αυτό θα σε βοηθήσει να δεις ότι οι σκέψεις αυτές δεν είναι ανεξέλεγκτες, αν και μοιάζουν έτσι, και ότι ενδεχομένως να εμφανίζονται σε κάποια συγκεκριμένα πλαίσια. Επίσης, θα σε βοηθήσει, γράφοντάς τες να πάρεις μια απόσταση από αυτές. Κάτι το οποίο αξίζει να τονίσω είναι η διαφορά ανάμεσα στο σκέφτομαι κάτι και κάνω κάτι. Το γεγονός ότι σκέφτηκες κάτι, ηθικά δεν ισοδυναμεί με το να κάνεις κάτι. Επίσης, το ότι σκέφτεσαι κάτι, δεν σημαίνει ότι θα αυξήσεις τις πιθανότητες να γίνει αυτό το κάτι. (Αν ίσχυε αυτό, θα έπρεπε όλοι να κερδίζουν το Τζόκερ, γιατί απλά το σκέφτηκαν!)
Επίσης, θα σε προέτρεπα να σταματήσεις να αναζητάς πληροφορίες σε σχέση με το τι συμβαίνει, για δύο λόγους: πρώτον γιατί η έκθεση σε πλήθος πληροφοριών μπορεί να αυξήσει την σύγχυση και το άγχος και διαβάζοντας πληροφορίες, που φαντάζομαι ότι σου προκαλούν συναισθηματική φόρτιση, η δυσφορία μπορεί και να αυξηθεί. Επίσης, ο εγκέφαλός σου παίρνει το σήμα ότι οι σκέψεις αυτές και τα σχετικά ερεθίσματα είναι σημαντικά, με αποτέλεσμα να μην αφήνει να χαθούν οι πληροφορίες αυτές και να τις “παίζει” σε επανάληψη. Γεννάται λοιπόν, ένας συλλογισμός κυκλικός: επειδή είναι σημαντικό το σκέφτομαι. Αφού το σκέφτηκα είναι σημαντικό. Με αποτέλεσμα να διατηρείς ενεργά τις σκέψεις στο μυαλό σου.
Ακόμα, όταν προσπαθείς να μην σκεφτείς τις σκέψεις ή εικόνες, σίγουρα θα έχεις διαπιστώσει, ότι οι σκέψεις/ εικόνες αυξάνονται αντί να μειώνονται. Είναι το λεγόμενο φαινόμενο της «Λευκής Αρκούδας». Αν σου πω μη σκεφτείς για τα επόμενα 2 λεπτά μια λευκή αρκούδα, αυτόματα ο εγκέφαλος σου θα σου δώσει την εικόνα μιας λευκής αρκούδας! Επομένως:
- προσπάθησε όταν ξεκινούν να έρχονται οι σκέψεις να υιοθετήσεις την στάση “ήρθε και θα φύγει” ή να το πω πιο απλά “μπαινάκης- βγαινάκης”.
- Προσπάθησε σταδιακά να μειώνεις την προσοχή που δίνεις. Σε αυτό, ίσως να σε βοηθήσουν οι διαφραγματικές αναπνοές: μπορείς να εισπνέεις από τη μύτη για 3 δευτερόλεπτα και να στέλνεις τον αέρα στο διάφραγμα. Εκπνέεις για 6 δευτερόλεπτα από το στόμα. Κάνε μια παύση για 1 δευτερόλεπτο. Επανάλαβε μέχρι να αρχίζεις να νιώθεις ηρεμία και οι σκέψεις να ξεθωριάζουν. Όσο κάνεις την άσκηση, προσπάθησε να εστιάζεις την προσοχή σου στην αναπνοή, το πώς μπαίνει και βγαίνει, πώς φουσκώνει το διάφραγμα κλπ. Επίσης, μια άλλη τεχνική που ίσως σε βοηθήσει είναι να κοιτάξεις γύρω σου και να μετρήσεις 5 πράγματα που μπορείς να δεις, 4 πράγματα που μπορείς να ακούσεις,3 πράγματα που μπορείς να μυρίσεις, 2 πράγματα που μπορείς να αισθανθείς και 1 πράγμα που μπορείς γευτείς. Όσο πιο πολύ εξασκηθείς σε αυτές τις τεχνικές, τόσο πιο εύκολα θα είναι για εσένα να χαλαρώσεις και να ηρεμήσεις.
- Τέλος, μπορείς να ρωτήσεις και άλλα άτομα, αν ποτέ είχαν περίεργες σκέψεις που τους έφεραν δυσφορία και τις βίωναν ως ξένες.
Κλείνοντας, θα ήθελα να σου προτείνω αν πιστεύεις ότι αισθάνεσαι υψηλά επίπεδα δυσφορίας ή αν έχει επηρεαστεί η καθημερινότητά σου σημαντικά από την ύπαρξη αυτών των ψυχαναγκαστικών σκέψεων να εmπιστευτείς κάποιον ψυχοθεραπευτή π.χ της γνωστικο-συμπεριφορικής προσέγγισης, δεδομένου ότι η προσέγγιση αυτή είναι αρκετά αποτελεσματική σε τέτοιου είδους δυσκολίες. Αν τίθεται κάποιος περιορισμός λόγω κόστους μπορείς να αναζητήσεις είτε δημόσιες δομές είτε κέντρα στα οποία κάνουν πρακτική οι εκπαιδευόμενοι ψυχοθεραπευτές/ψυχολόγοι, ψυχίατροι και το κόστος είναι χαμηλό. Επίσης, προσπάθησε να μοιραστείς το ζήτημα αυτό με κάποιο δικό σου άτομο, το οποίο εμπιστεύεσαι.
Οτιδήποτε άλλο χρειαστείς μη διστάσεις να επικοινωνήσεις. Είμαστε στη διάθεσή σου. Εύχομαι όλα να πάνε καλά και σύντομα να νιώσεις καλύτερα!
