Τον τελευταίο καιρό παθαίνω κρίσεις πανικού και φοβάμαι να κυκλοφορήσω έξω μόνη μου. Έγινα δεκτή σε ένα μεταπτυχιακό που ήθελα πάρα πολύ και σε ένα μήνα ξεκινάνε τα μαθήματα δια ζώσης. Ωστόσο με αγχώνει πολύ το πώς θα καταφέρω να πάω μόνη μου σε ένα αμφιθέατρο για τόσες ώρες και χωρίς να πάθω κρίση πανικού. Υπάρχει κάποιος τρόπος να νιώσω μια ανακούφιση και να καταφέρω να πάω;
Από την: Mαρ99
Αγαπητή Μαρ99,
σ’ ευχαριστούμε που μοιράστηκες μαζί μας την ιστορία σου. Καταλαβαίνω ότι βιώνεις δύσκολα συναισθήματα και προσπαθείς να ανακαλύψεις τρόπους να καταφέρεις να διαχειριστείς τις κρίσεις πανικού αναζητώντας ανακούφιση και ηρεμία, με σκοπό να είσαι λειτουργική στην καθημερινότητά σου και στην συνέχεια των σπουδών σου.
Η έννοια του πανικού αναφέρεται σε ένα βίωμα το οποίο συμβαίνει εξαιτίας του υπερβολικού άγχους και του φόβου. Οι κρίσεις πανικού που προκύπτουν αποτελούν ξαφνικά επεισόδια έντονου φόβου και αναγνωρίζονται μέσα από μία σειρά συναισθηματικών και σωματικών συμπτωμάτων όπως το τρέμουλο, εφίδρωση, αίσθημα ασφυξίας, τάση για εμετό, δύσπνοια, μούδιασμα, εξάψεις ή ρίγος, αίσθημα απώλειας ελέγχου, φόβος θανάτου, έντονος καρδιακός παλμός, αίσθημα λιποθυμίας, ζάλης, πόνο στο στήθος ή στην κοιλιά, αίσθημα πνιγμού, δυσκολία αναπνοής και αίσθημα αποσύνδεσης από το μυαλό, το σώμα ή το περιβάλλον. Σε πολλές περιπτώσεις, κατά τη διάρκεια μίας κρίσης πανικού το άτομο κατακλύζεται από καταστροφικές σκέψεις με αποτέλεσμα κάθε σωματικό σύμπτωμα να παρερμηνεύεται και το άτομο να νιώθει ότι χάνει τον έλεγχο και ότι πρόκειται να του συμβεί κάτι κακό, έχοντας έντονο τον φόβο του θανάτου ή της καρδιακής προσβολής.
Οι τρόποι αντιμετώπισης των κρίσεων πανικού ποικίλουν:
- Ψυχοθεραπεία: Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) και άλλοι τύποι ψυχοθεραπείας μπορούν συχνά να βοηθήσουν άτομα που έχουν κρίσεις πανικού. Η CBT στοχεύει να βοηθήσει να αλλάξει τον τρόπο που αντιλαμβάνεται το άτομο τις τρομακτικές καταστάσεις και να το βοηθήσει να ανακαλύψει νέους τρόπους για να προσεγγίσει αυτές τις προκλήσεις που προκύπτουν.
- Διαφραγματική αναπνοή: όταν αναγνωρίσεις πως βιώνεις μία κρίση πανικού μπορείς να υπενθυμίσεις στον εαυτό σου ότι αυτό είναι προσωρινό, θα περάσει και ότι είσαι εντάξει. Αυτό μπορεί να σου επιτρέψει να εστιάσεις σε άλλες τεχνικές, όπως η διαφραγματική αναπνοή, για να μειωθούν τα συμπτώματα. Είσπνευσε αργά από τη μύτη, βάλε το χέρι σου στην κοιλιά και νιώσε τον αέρα κρατώντας το εκεί. Με την επανάληψη και την εξάσκηση θα εντοπίσεις πως μειώνονται οι καρδιακοί παλμοί και το αίσθημα της δύσπνοιας.
- Κλείσε τα μάτια σου: εάν βρίσκεσαι σε ένα περιβάλλον με πολλά ερεθίσματα, αυτό μπορεί να τροφοδοτήσει την κρίση πανικού. Για να μειώσεις τα ερεθίσματα, κλείσε τα μάτια σου κατά την κρίση πανικού. Αυτό μπορεί να αποκλείσει τυχόν επιπλέον ερεθίσματα και να διευκολύνει την εστίαση στην αναπνοή σου.
- Εξάσκηση στην ενσυνειδητότητα: μπορεί να σε βοηθήσει να συγκεντρωθείς διατηρώντας την προσοχή σου στην πραγματικότητα του τι υπάρχει γύρω σου εκείνη την στιγμή. Δεδομένου ότι οι κρίσεις πανικού μπορεί να προκαλέσουν ένα αίσθημα απόσπασης ή αποχωρισμού από την πραγματικότητα, αυτό μπορεί να καταπολεμήσει την κρίση πανικού.
- Δώσε εναλλακτικές σκέψεις: αντικαθιστώντας τις καταστροφικές. Αρχικά εντόπισε τις αρνητικές σκέψεις που δημιουργούν τον φόβο και στην συνέχεια προσπάθησε να τις αντικαταστήσεις με πιο ρεαλιστικές. Ένα παράδειγμα στην σκέψη ότι δεν θα καταφέρεις να βρεθείς μόνη σου τόσες ώρες στο αμφιθέατρο χωρίς να πάθεις κρίση. Απάντησε: Το ότι θα βρεθώ στο αμφιθέατρο κάποιες ώρες δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα πάθω κρίση πανικού.
- Μην αποφεύγεις: όλοι οι άνθρωποι χρησιμοποιούμε συμπεριφορές που μας κάνουν να νιώθουμε ασφάλεια. Η αποφυγή είναι μία συμπεριφορά που χρησιμοποιεί το άτομο για να μην βρεθεί αντιμέτωπο με μία κρίση πανικού, αυτή η συμπεριφορά όμως πυροδοτεί το άγχος και το φόβο. Το βραχυπρόθεσμο όφελος μπορεί να ανακουφίζει, όμως μακροπρόθεσμα έχει αντίθετα αποτελέσματα.
- Ιεράρχησε την έκθεση σε φοβικές καταστάσεις: μπορείς να κρατήσεις κάποιες σημειώσεις και να καταγράψεις τι είναι αυτό που σε φοβίζει περισσότερο και να καταλήξεις σε αυτό που σε φοβίζει λιγότερο. Στην συνέχεια έλα σταδιακά σε επαφή με αυτές που σου δημιουργούν λιγότερο άγχος και φόβο και έκθεσε τον εαυτό σου σε αυτές. Θα προχωράς στον επόμενο στάδιο εφόσον έχεις κατακτήσει το προηγούμενο. Σταδιακά θα εντοπίσεις πως μειώνεται ο φόβος και το άγχος.
- Απόσπασε την προσοχή σου: όταν βιώνεις έντονο άγχος, φόβο και σωματικά συμπτώματα εστίασε την προσοχή σου σε ένα ουδέτερο γεγονός. Το αποτέλεσμα είναι να μειωθεί η δυσφορία.
- Φαρμακευτική Αγωγή: τέλος, αναλόγως την ένταση της δυσφορίας των κρίσεων πανικού υπάρχει και η φαρμακευτική αγωγή που δίνεται από ψυχίατρο. Παράλληλα με την ψυχοθεραπεία έχει αποδειχτεί ότι προσφέρει ανακούφιση και μείωση συμπτωμάτων.
Εύχομαι να σε βοηθήσει η συγκεκριμένη απάντηση. Όλοι οι παραπάνω τρόποι αντιμετώπισης είναι ενδεικτικοί. Μία επίσκεψη σε έναν ειδικό ψυχικής υγείας φυσικά μπορεί να σου προσφέρει εξατομικευμένη θεραπεία.
Για οτιδήποτε χρειαστείς μπορείς να επικοινωνήσεις με την ομάδα του psychoedu.gr
