Συναισθηματικό φαγητό και στρες

Συναισθήματα και στρες

Τα συναισθήματα που βιώνουμε καθημερινά διαμορφώνουν άμεσα την ποιότητα και την ποσότητα τροφής που καταναλώνουμε. Το “συναισθηματικό φαγητό” φαίνεται να είναι αρκετά σύνηθες σε περιόδους που το άτομο αισθάνεται καταβεβλημένο από άγχος, πίεση και στεναχώρια. Μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων, περίπου ένα 35-60%, καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από ό,τι συνήθως, ενώ 25-40% φαίνεται να τρώει λιγότερο σε περιόδους άγχους (Ulrich – Lai et al, 2015). Καθώς οι διατροφικές μας επιλογές επηρεάζονται άμεσα από τα συναισθήματα μας, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τους λόγους που καταφεύγουμε σε αυτές, αλλά και τους τρόπους να τις ελέγξουμε ή να τις περιορίσουμε. Το γεγονός αυτό επιβεβαιώνεται, επίσης, από έρευνες που πραγματοποιήθηκαν κατά την περίοδο έξαρσης της πανδημίας Covid-19, όπου η συναισθηματική δυσφορία συσχετίστηκε με υπέρμετρη συναισθηματική κατανάλωση τροφής (Arjmand et al, 2023).

Σε περιόδους στρες η προσφυγή σε “τροφές άνεσης” (comfort food) δημιουργεί την αίσθηση αποσυμφόρησης από αυτό. Τα τρόφιμα αυτά χαρακτηρίζονται από αυξημένες θερμίδες και έντονες γεύσεις. Συνήθως είναι πλούσια σε σάκχαρα και καταναλώνονται από άτομα που αναζητούν τη γλυκιά γεύση ή και πλούσια σε λίπη, fast food και αλμυρά σνακ. Μέσω της κατανάλωσης τέτοιων τροφών, παρέχεται στον οργανισμό βραχυπρόθεσμα το αίσθημα ανταμοιβής και το άτομο αισθάνεται μια προσωρινή ανακούφιση από το στρες. Με αυτόν τον τρόπο σταδιακά ο οργανισμός “μαθαίνει” ότι το συναίσθημα “θρέφεται” από ένα τέτοιο γεύμα και κάθε φορά που βιώνουμε αρνητικά συναισθήματα αναζητούμε τρόφιμα τα οποία θα θεραπεύσουν προσωρινά το άγχος.

Ορμόνες

Γκρελίνη: Η γκρελίνη είναι ένα πεπτίδιο 28 αμινοξέων, το οποίο παράγεται στο στομάχι και δρα στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Κύριος

ρόλος της είναι η ρύθμιση της όρεξης και είναι γνωστή ως ορμόνη της πείνας. Έχει ορεξιογόνο δράση και στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλο ότι χρειάζεται τροφή. Έτσι, βρίσκεται στα υψηλότερα επίπεδα της πριν την κατανάλωση τροφής και στα χαμηλότερα μετά από αυτή. Φαίνεται, ωστόσο, ότι η γκρελίνη αποτελεί και ένδειξη στρες με προσωρινά αυξημένα επίπεδα κατά την ύπαρξη ενός στρεσογόνου γεγονότος και τη σταδιακή μείωση της κατά το πέρας αυτού (Bouillon-Minois et al, 2021). Συνεπώς, η αυξημένη όρεξη που υπάρχει παρουσία άγχους οφείλεται και στη μεταβολή της ορμόνης.

Κορτιζόλη: Είναι η ορμόνη που παράγεται φυσιολογικά από τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων ως αποτέλεσμα αγχωτικών επεισοδίων (Prete et al, 2020). Γνωστή και ως ορμόνη του στρες, τείνει να αυξάνεται σε τέτοιες περιόδους με τον εξής τρόπο: το οξύ στρες ενεργοποιεί τον άξονα αυτό, οδηγώντας σε αυξημένα επίπεδα της ορμόνης μέσω διάφορων μεταβολικών μηχανισμών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη κατανάλωση τροφών ιδίως εμπλουτισμένων με ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά (Arjmand et al, 2023).

Φυσικοί τρόποι για τη Μείωση του Άγχους

Φαίνεται, λοιπόν, πως οι μεταβολικές διεργασίες που υφίστανται στον οργανισμό σε περιόδους άγχους, έχουν τον ανάλογο αντίκτυπο στις διατροφικές επιλογές των ατόμων που βιώνουν αρνητικά συναισθήματα. Επακολούθως, το γεγονός αυτό ευθύνεται και ως ένα βαθμό για το αυξημένο ποσοστό παχυσαρκίας και διατροφικών διαταραχών που μαστίζει τις σημερινές κοινωνίες, συνδυαστικά του σύγχρονου τρόπου ζωής. Καθένας από εμάς έρχεται αντιμέτωπος με διακυμάνσεις της διάθεσης, όπως πίεση, άγχος ή στεναχώρια.

Πώς θα μπορούσαμε να απελευθερωθούμε από τα συναισθήματα αυτά χωρίς να καταφεύγουμε συνεχώς σε ανθυγιεινές επιλογές;

1. Γυμναστική: Η άσκηση συνδέεται άρρηκτα με τις ορμόνες της χαράς και της ευτυχίας, οι οποίες παράγονται και δημιουργούν το αίσθημα εφορίας. Τέτοιες ορμόνες είναι η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η ενδορφίνη. Παράλληλα, μέσω της άσκησης προκαλείται και μείωση της κορτιζόλης. Οποιαδήποτε μορφή άσκησης μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της διάθεσης και της ψυχικής υγείας του ατόμου.

2. Διατροφή: Παρά το γεγονός ότι το ανθυγιεινό φαγητό θεωρείται ότι προκαλεί χαρά και μείωση του στρες, η υγιεινή ισορροπημένη διατροφή μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει στα παραπάνω. Ένα διατροφικό πλάνο βασισμένο στην ποικιλία φρούτων και λαχανικών μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει το άγχος.

Συγκεκριμένα τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως τα λιπαρά ψάρια και τα δημητριακά, αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν στην καλύτερη διάθεση και στην αύξηση παραγωγής των παραπάνω ορμονών (ντοπαμίνη, σεροτονίνη). Η βιταμίνη C, γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση, προστατεύει τα κύτταρα από το στρες και συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Θα τη βρούμε κυρίως σε εσπεριδοειδή, φράουλες, πιπεριές και ακτινίδια. Ο σίδηρος κατέχει έναν εξίσου σημαντικό ρόλο στην υγεία μας, αφού η έλλειψη του οδηγεί σε κόπωση και μειωμένη διάθεση. Καλές πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, οι φακές, τα φασόλια, αλλά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, όσπρια και δημητριακά έχουν συσχετιστεί με μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Τέλος, μία διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο θα προσδώσει πολλά οφέλη στον οργανισμό. Η έλλειψη τους έχει συνδεθεί με αυξημένο άγχος, κατάθλιψη, κακή διάθεση και κόπωση αντιστοίχως.

3. Ύπνος: Ο ποιοτικός ύπνος φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων άγχους. Η απουσία ενασχόλησης με οθόνες και με το μπλε φως μία ώρα πριν τον ύπνο επηρεάζει θετικά την παραγωγή μελατονίνης, η οποία ευνοεί τον ύπνο. Επιπλέον, η αποφυγή καφεΐνης λίγες ώρες πριν τον ύπνο και η κατανάλωση μικρών γευμάτων βοηθούν στην αποφυγή αυπνίας και δυσπεψίας.

4. Ενασχόληση με κάποιο χόμπι: Η δημιουργία συνηθειών στην καθημερινότητα με δραστηριότητες που μας ευχαριστούν, βοηθά στην αποφόρτιση από το άγχος και την πίεση. Είτε πρόκειται για μία μορφή τέχνης είτε για επαφή με τη φύση, η ένταξη συνηθειών στον προσωπικό χρόνο προσφέρει πολλαπλά οφέλη παραγωγικότητας και ψυχικής ευεξίας.

Συνεπώς, η επίδραση του στρες στις διατροφικές συνήθειες οδηγεί σε επιπλέον θέματα ψυχικής και σωματικής υγείας. Ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο μπορεί να αποτελέσει το πιο αποτελεσματικό μέσο βελτίωσης της υγείας, περιορίζοντας το στρες και τις αρνητικές συνέπειες του. Φυσικά, η συνδρομή των επαγγελματιών ψυχικής υγείας και των διατροφολόγων κρίνεται καθοριστική σε περιπτώσεις που το άτομο αναζητά βοήθεια για την καλύτερη διαχείριση σχετικών ζητημάτων.

Βιβλιογραφία 

1. Ulrich-Lai, Y. M., Fulton, S., Wilson, M., Petrovich, G., & Rinaman, L. (2015). Stress exposure, food intake and emotional state. Stress (Amsterdam, Netherlands), 18(4), 381–399. https://doi.org/10.3109/10253890.2015.1062981
2. Bouillon-Minois, J. B., Trousselard, M., Thivel, D., Gordon, B. A., Schmidt, J., Moustafa, F., Oris, C., & Dutheil, F. (2021). Ghrelin as a Biomarker of Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(3), 784. https://doi.org/10.3390/nu13030784
3. Prete, A., Taylor, A. E., Bancos, I., Smith, D. J., Foster, M. A., Kohler, S., Fazal-Sanderson, V., Komninos, J., O’Neil, D. M., Vassiliadi, D. A., Mowatt, C. J., Mihai, R., Fallowfield, J. L., Annane, D., Lord, J. M., Keevil, B. G., Wass, J. A. H., Karavitaki, N., & Arlt, W. (2020). Prevention of Adrenal Crisis: Cortisol Responses to Major Stress Compared to Stress Dose Hydrocortisone Delivery. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 105(7), 2262–2274. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa133
4. Javadi Arjmand, E., Bemanian, M., Vold, J. H., Skogen, J. C., Sandal, G. M., Arnesen, E. K., Mæland, S., & Fadnes, L. T. (2023). Emotional Eating and Changes in High-Sugar Food and Drink Consumption Linked to Psychological Distress and Worries: A Cohort Study from Norway. Nutrients, 15(3), 778. https://doi.org/10.3390/nu15030778

Αρχισυνταξία: Δράνη Φωτεινή – Δέσποινα, Ψυχολόγος BSc, MScc

Επιμέλεια άρθρου: Τυρλή Αικατερίνη