Ψυχική αυτοφροντίδα: Μικρά βήματα για μεγάλη ευημερία

Πώς μπορείς να φροντίσεις ψυχικά τον εαυτό σου;

Καθημερινά, οι επαγγελματικές και προσωπικές υποχρεώσεις μάς πιέζουν, με αποτέλεσμα να ευχόμαστε να είχε η μέρα περισσότερες ώρες ώστε να ανταπεξέλθουμε σε αυτές. Ο συνεχής έλεγχος της σκέψης, του συναισθήματος και της συμπεριφοράς δημιουργεί έντονο άγχος. Επομένως, η σωματική και ψυχολογική ευεξία για έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής είναι πολύ σημαντική (Irfan et al., 2021).

Η αυτοφροντίδα έχει πρωταρχικό ρόλο στη σταδιακή βελτίωση της ποιότητας ζωής. Η έννοια αφορά τόσο την ικανότητα του ατόμου να φροντίζει τον εαυτό του, όσο και την εκτέλεση των δραστηριοτήτων για την επίτευξη αυτού του σκοπού (Godfrey et al., 2011). Η σωματική αυτοφροντίδα περιλαμβάνει όλες τις ενέργειες που οδηγούν στην αποκατάσταση της υγείας, δηλαδή αυτές που αφορούν την πρόληψη και τη θεραπεία ασθενειών. Ακόμη, την άσκηση, τον υγιεινό τρόπο ζωής και τη διατροφή (Strömberg et al., 2012). Η αυτοφροντίδα δεν περιορίζεται μόνο στη σωματική υγεία αλλά και στην ψυχική, δηλαδή στη συναισθηματική ισορροπία και σταθερότητα. Μέσα από μικρές πρακτικές, μπορούμε να μειώσουμε το άγχος, να αυξήσουμε την προσοχή, με αποτέλεσμα να αντιμετωπίζουμε πιο εύκολα τις προκλήσεις της καθημερινότητας (Murphy & Angelow, 2022).

Ποιες είναι όμως αυτές οι πρακτικές; 

Θέσπισε σαφή και υγιή όρια/ Δώσε στον εαυτό σου τη δυνατότητα να πει «όχι»

Κάθε άτομο έχει φυσικά, συναισθηματικά, πνευματικά και χρονικά όρια με τα οποία δημιουργεί ισχυρές σχέσεις αλλά και διατηρεί ισορροπία μεταξύ προσωπικής και επαγγελματικής ζωής (Trefalt, 2012). Ο καθορισμός συγκεκριμένου ωραρίου αλλά και χώρου εργασίας δημιουργεί ένα φυσικό όριο μεταξύ αυτών των δύο πλαισίων. Επιπλέον, η ουσιαστική επικοινωνία με συναδέλφους και μέλη της οικογένειας, τα μικρά ατομικά διαλείμματα, αλλά και η ικανότητα να λέμε «όχι», όταν αυτό χρειάζεται, συνεισφέρουν επίσης στην ευημερία και την ψυχική μας ικανοποίηση (Bella, 2023).

Θέσε και κατάγραψε στόχους  

Οι προσωπικοί στόχοι προσφέρουν κίνητρο, μας παρακινούν να κατευθύνουμε τη ζωή μας και να επικεντρωνόμαστε στις προτεραιότητές μας. Η καταγραφή βραχυπρόθεσμων αλλά και μακροπρόθεσμων στόχων σε λίστες δίνουν μία αίσθηση σκοπού και συμβάλλουν στη σωστή διαχείριση του χρόνου. Καθώς προχωρούμε στην καθημερινότητα και επιτυγχάνουμε τους μικρότερους στόχους, αυξάνεται η αυτοεκτίμηση και η αυτοαποτελεσματικότητά μας. Ακόμη κι αν δεν ολοκληρώσουμε κάποιον από αυτούς, μαθαίνουμε να ξεπερνάμε τις δυσκολίες και να παραμένουμε συγκεντρωμένοι στην πορεία προς την επίτευξή τους. Συνεπώς, έχουμε τη δυνατότητα να παρακολουθούμε την πρόοδό μας και να αποφεύγουμε το άγχος και την αναβλητικότητα (Hefferon & Boniwell, 2011).

Δημιούργησε τις δικές σου ρουτίνες

Μέσα από καθημερινές και επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες, ορισμένες συμπεριφορές μπορούν να εδραιωθούν και να γίνουν σταθερές. Ανάλογα με το εκάστοτε περιβάλλον και τις ανάγκες του ατόμου, οι «ρουτίνες» αυτές διαφοροποιούνται (Cohn & Lynch, 2017). Αναλυτικότερα, στρατηγικές όπως η καθημερινή άσκηση, η προετοιμασία υγιεινών γευμάτων, η αφιέρωση προσωπικού χρόνου και η τήρηση σταθερού ωραρίου ύπνου, οδηγούν σε καλύτερο έλεγχο και ποιότητα ζωής (Arlinghaus & Johnston, 2018). Βοηθητική επίσης για την απόδοση των παραπάνω ρουτινών είναι και η τακτική του ημερολογίου. Με την τακτική καταγραφή των σκέψεων και των συναισθημάτων μας, αποκτούμε περισσότερη αυτογνωσία. Έτσι, κατανοούμε καλύτερα τις ανάγκες μας, αναγνωρίζουμε τις πηγές άγχους και διακρίνουμε ποιες πρακτικές λειτουργούν θετικά για εμάς. (Karera et al., 2023), 

Κλείσε την οθόνη, αποφόρτισε το μυαλό

Η συνεχής έκθεση σε ψηφιακά ερεθίσματα προκαλεί συχνά συναισθήματα έντονου άγχους, εξάρτησης, μέχρι και κατάθλιψης. Ενδέχεται επίσης να επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου, τη σωματική κατάσταση και τις σεξουαλικές συμπεριφορές (Zeeni et al., 2018). Αρχικά, η οργάνωση της οθόνης του κινητού μας μόνο με σημαντικές εφαρμογές και μηνύματα βοηθάει στον καθορισμό προτεραιοτήτων και στη μείωση άσκοπης περιήγησης (Condron, 2017). Επιπλέον, είναι ωφέλιμο να θέσουμε ένα χρονικό διάστημα κατά το οποίο θα αποσυνδεόμαστε από τις ψηφιακές συσκευές. Με αυτόν τον τρόπο, θα απολαμβάνουμε τις υπόλοιπες δραστηριότητες της ημέρας χωρίς περισπασμούς (Nguyen, 2021). Ο περιορισμός αυτός πρέπει επίσης να πραγματοποιείται τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο, ούτως ώστε να μας επιτρέψουμε ψυχική αποφόρτιση και χαλάρωση (Levenson et al., 2017).

Χρησιμοποίησε τεχνικές χαλάρωσης

Οι τεχνικές χαλάρωσης αποτελούν σταθερούς μηχανισμούς στους οποίους μπορούμε να εξοικειωθούμε και να χρησιμοποιούμε, όποτε αυτό είναι απαραίτητο. Μέσω της βαθιάς διαφραγματικής αναπνοής, έχουμε τη δυνατότητα να αποβάλλουμε όλη τη συσσωρευμένη ένταση από το σώμα (Hamasaki, 2020). Με τον διαλογισμό μπορούμε επίσης να αποδεσμευτούμε από ανησυχίες. Καθώς παίρνουμε βαθιές ανάσες, εστιάζουμε την προσοχή μας στο παρόν. Επομένως, σώμα και μυαλό έρχονται σε αρμονία. (Bamber & Schneider, 2015). Στο ίδιο πλαίσιο, η ήπια άσκηση, όπως είναι το περπάτημα, μπορεί να μειώσει εξίσου τα επίπεδα άγχους και να βελτιώσει τη διάθεση (Xu et al., 2024).

Όλα τα παραπάνω μπορούν να λειτουργήσουν αποδοτικά ανάλογα με τον βαθμό και τη συχνότητα που εμείς επιθυμούμε και εφαρμόζουμε. Μικρά, τακτικά βήματα μπορούν να φέρουν μεγάλες και σημαντικές αλλαγές στην ψυχική υγεία και να ενισχύσουν τελικά τα ψυχικά μας αποθέματα.

Φρόντισε τον εαυτό σου καθημερινά, με τον ίδιο τρόπο που θα το έκανες και για τους γύρω σου.

Βιβλιογραφία:

1. Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2018). The importance of creating habits and routine. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(2), 142–144. Available at: https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Bamber, M. D., & Schneider, J. K. (2015). Mindfulness-based meditation to decrease stress and anxiety in college students: A narrative synthesis of the research. Educational Research Review, 18, 1–32. Available at: https://doi.org/10.1016/j.edurev.2015.12.004
3. Bella, N. D. K. M. J. (2023). Creating boundaries to maintaining a healthy work-life balance. International Journal of Multidisciplinary Research in Arts Science and Technology, 1(3), 24–30. Available at: https://doi.org/10.61778/z0n81p57
4. Cohn, S., & Lynch, R. (2017). Falling into a routine: from habits to situated practices. Sociology of Health & Illness, 39(8), 1398–1411. Available at: https://doi.org/10.1111/1467-9566.12597
5. Condron, M. (2017). Managing the digital you: where and how to keep and organize your digital life. Journal of Web Librarianship, 14(3–4), 101-102. Available at: https://doi.org/10.1080/19322909.2020.1776520
6. Godfrey, C., Harrison, M. B., Lysaght, R., Lamb, M., Graham, I. D., & Oakley, P. (2011). Care of self – care by other – care of other: the meaning of self-care from research, practice, policy and industry perspectives. International Journal of Evidence-Based Healthcare, 9(1), 3–24. Available at: https://doi.org/10.1111/j.1744-1609.2010.00196.x
7. Hamasaki, H. (2020). Effects of diaphragmatic breathing on health: a narrative review. Medicines, 7(10), 65. Available at: https://doi.org/10.3390/medicines7100065
8. Hefferon, K., & Boniwell, I. (2011). Θετική Ψυχολογία (Α. Γρίβα, Μετ.). Gutenberg.
9. Irfan, M., Khalid, R. A., Khel, S. S. U. H. K., Maqsoom, A., & Sherani, I. K. (2021). Impact of work–life balance with the role of organizational support and job burnout on project performance. Engineering Construction & Architectural Management, 30(1), 154–171. Available at: https://doi.org/10.1108/ecam-04-2021-0316
10. Karera, A., Kalondo, L., Amkongo, M., & Izaacs, L. (2023). Writing for reflection: radiography students’ experiences with reflective journaling. Radiography, 29(5), 950–955. Available at: https://doi.org/10.1016/j.radi.2023.07.009
11. Levenson, J. C., Shensa, A., Sidani, J. E., Colditz, J. B., & Primack, B. A. (2017). Social media use before bed and sleep disturbance among young adults in the United States: a nationally representative study. SLEEP, 40(9). Available at: https://doi.org/10.1093/sleep/zsx113
12. Murphy, J., & Angelow, A. (2022). Being present for you and your patients: simple strategies for everyday mindfulness. Journal of Interprofessional Education & Practice, 29, 100555. Available at: https://doi.org/10.1016/j.xjep.2022.100555
13. Nguyen, M. H. (2021). Managing social media use in an “always-on” society: exploring digital wellbeing strategies that people use to disconnect. Mass Communication & Society, 24(6), 795–817. Available at: https://doi.org/10.1080/15205436.2021.1979045
14. Strömberg, A., Jaarsma, T., & Riegel, B. (2012). Self-care: who cares? European Journal of Cardiovascular Nursing, 11(2), 133–134. Available at: https://doi.org/10.1177/1474515111429660
15. Trefalt, Š. (2012). Between you and me: setting work-nonwork boundaries in the context of workplace relationships. Academy of Management Journal, 56(6), 1802–1829. Available at: https://doi.org/10.5465/amj.2011.0298
16. Xu, Z., Zheng, X., Ding, H., Zhang, D., Cheung, P. M., Yang, Z., Tam, K. W., Zhou, W., Chan, D. C., Wang, W., & Wong, S. Y. (2024). The effect of walking on depressive and anxiety symptoms: systematic review and meta-analysis. JMIR Public Health and Surveillance, 10, e48355. Available at: https://doi.org/10.2196/48355
17. Zeeni, N., Doumit, R., Kharma, J. A., & Sanchez‐Ruiz, M. (2018). Media, technology use, and attitudes: associations with physical and mental well‐being in youth with implications for evidence‐based practice. Worldviews on Evidence-Based Nursing, 15(4), 304–312. Available at: https://doi.org/10.1111/wvn.12298