Έχεις νιώσει έντονο άγχος πριν από έναν σημαντικό αγώνα; Πώς αντιδρά το σώμα και ποιες σκέψεις σού περνούν από το μυαλό πριν από απαιτητικές καταστάσεις;
Ένας από τους παράγοντες που ασκούν σημαντική επιρροή στην απόδοση και στην ποιότητα της αθλητικής εμπειρίας είναι το επίπεδο άγχους πριν από τον αγώνα, δηλαδή το προ-αγωνιστικό άγχος (pre-competition anxiety). Βασικά γνωρίσματα του προ-αγωνιστικού άγχους είναι τα δυσάρεστα συναισθήματα, οι αρνητικές σκέψεις αλλά και τα σωματικά συμπτώματα, όπως η ταχυπαλμία και ο πόνος στο στήθος. Η κατάσταση αυτή εμφανίζεται λίγες μέρες πριν την έναρξη του αγώνα και εξελίσσεται μέχρι εκείνη τη στιγμή (Cox, 2018). Η έντονη ανησυχία που βιώνουν οι αθλητές, πριν αγωνιστούν, οφείλεται στον φόβο της αποτυχίας και της αρνητικής κοινωνικής αξιολόγησης. Ο φόβος ενδεχόμενου τραυματισμού, η τελειομανία και η διακοπή μιας ρουτίνας, στην οποία είναι ο αθλητής μαθημένος, σχετίζονται επίσης αλλά σε μικρότερο βαθμό (Jensen, 2010).
Γιατί κάποιοι άνθρωποι νιώθουν άγχος μόνο σε συγκεκριμένες καταστάσεις, ενώ άλλοι σχεδόν συνεχώς;
Το προ-αγωνιστικό άγχος ταξινομείται σε δύο κατηγορίες, το άγχος κατάστασης και το χαρακτηριστικό άγχος. Το άγχος κατάστασης (state anxiety) περιλαμβάνει τα συναισθήματα φόβου, έντασης και ανησυχίας που αφορούν μία συγκεκριμένη κατάσταση π.χ. ο αθλητής ανησυχεί για την πορεία της καριέρας του. Από την άλλη, το χαρακτηριστικό άγχος (trait anxiety) είναι η προδιάθεση, ένα σταθερό στοιχείο της προσωπικότητας του ατόμου, με αποτέλεσμα να αντιλαμβάνεται και να ανταποκρίνεται σε παρόμοιες καταστάσεις με τον ίδιο τρόπο (Singh et al., 2017). Επομένως, τα επίπεδα άγχους που σημειώνουν οι αθλητές κατά τη συγκεκριμένη συνθήκη δεν είναι ίδια για όλους, αλλά καθορίζονται από την αντίληψη του καθενός για την εν λόγω κατάσταση (Cox, 2018).
Με ποιον τρόπο εκδηλώνεις το άγχος σου;
Ακόμα, σύμφωνα με την πολυδιάστατη θεωρία του άγχους του Martens (multidimensional anxiety theory), το άγχος διακρίνεται σε γνωστικό και σωματικό. Το γνωστικό άγχος (cognitive anxiety) περιλαμβάνει τις αρνητικές σκέψεις και προσδοκίες του αθλητή για την απόδοσή του, με αποτέλεσμα τον περιορισμό συγκέντρωσης και ελέγχου. Το σωματικό άγχος (somatic anxiety), ωστόσο, αφορά τις φυσιολογικές διεγέρσεις και αντιδράσεις, όπως είναι ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός και η μυϊκή ένταση. Στοιχεία γνωστικού και σωματικού άγχους μπορούν να συνυπάρχουν και να επηρεάζουν την απόδοση του αθλητή αρνητικά ή θετικά, ανάλογα με την έντασή τους (Mercader-Rubio et al., 2023).
Με ποιες στρατηγικές χαλάρωσης μπορείς να μειώσεις τις σωματικές αντιδράσεις και να ηρεμήσεις το μυαλό;
Οι στρατηγικές χαλάρωσης μπορούν να μειώσουν αποτελεσματικά την ένταση και να βοηθήσουν στον έλεγχο του άγχους. Η διαφραγματική αναπνοή αποτελεί μία βαθιά και αργή εισπνοή από τη μύτη, κατά την οποία το ένα χέρι είναι τοποθετημένο στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά. Η αναπνοή πρέπει να γίνεται με τέτοιον τρόπο, ώστε το χέρι στο στήθος να παραμένει σταθερό αλλά το χέρι στην κοιλιά να πραγματοποιεί ρυθμικές κινήσεις, καθώς η κοιλιά φουσκώνει σε κάθε εισπνοή. Ο αθλητής είναι καθιστός ή ξαπλωμένος, παίρνει μία βαθιά εισπνοή μετρώντας 4 δευτερόλεπτα, κρατάει τον αέρα για 4 δευτερόλεπτα και εκπνέει μετρώντας πάλι σε ίδιο χρόνο. Κάθε φορά που εκπνέει, θα πρέπει να φαντάζεται ότι αποβάλλει τη συσσωρευμένη ένταση από το σώμα του. Με τη διαδικασία αυτήν, συγχρόνως, ενισχύεται η ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου, του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος (Hamasaki, 2020).
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση αποτελεί ακόμα μία στρατηγική στην οποία μπορεί ο αθλητής να εκπαιδευτεί. Η διαδικασία περιλαμβάνει το συστηματικό σφίξιμο και χαλάρωμα των μυϊκών ομάδων σε προκαθορισμένη σειρά. Πριν ξεκινήσει η εφαρμογή της μεθόδου, ο αθλητής ξαπλώνει ή κάθεται αναπαυτικά και παίρνει 3 βαθιές αναπνοές. Η χαλάρωση αρχίζει με τους μυς του ενός χεριού και συνεχίζει με τους μυς του άλλου, τα μέρη του προσώπου, τον λαιμό, το στήθος, τους ώμους, την κοιλιά και ολοκληρώνεται με τους μυς των ποδιών. Ο αθλητής συγκεντρώνει την προσοχή του στην εκάστοτε μυϊκή ομάδα που διατηρεί την ένταση, η οποία διαρκεί 5 δευτερόλεπτα και ύστερα χαλαρώνει για 10 δευτερόλεπτα (McCallie et al., 2006). Οι παραλλαγές της παραπάνω τεχνικής ποικίλλουν, ούτως ώστε να ανταποκρίνονται καλύτερα στις ανάγκες του κάθε αθλητή. Όποιο πρόγραμμα εκμάθησης χαλάρωσης κι αν επιλεχθεί, απαιτεί πολλή εξάσκηση ούτως ώστε να είναι σε θέση να προκαλεί χαλάρωση μέσα σε μερικά λεπτά (Cox, 2018).
Έχει τύχει να μιλάς στον εαυτό σου όταν νιώθεις άγχος; Φαντάζεσαι τον εαυτό σου να πετυχαίνει ή να προπονείται για τον στόχο του;
Με τις στρατηγικές χαλάρωσης, που ήδη αναφέρθηκαν, επιδιώκεται καταρχάς η μείωση του σωματικού άγχους. Αντίστοιχα, υπάρχουν ατομικές τεχνικές με τις οποίες οι αθλητές έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν περισσότερο το γνωστικό άγχος. Ο αυτό-διάλογος είναι ο προσωπικός διάλογος που μπορεί να έχει τη μορφή λέξεων ή εσωτερικών σκέψεων. Οι σκέψεις που έρχονται στο μυαλό του αθλητή πριν ή κατά τη διάρκεια του αγώνα μπορεί να είναι θετικές ή αρνητικές. Με τη χρήση του θετικού αυτό-διαλόγου ο αθλητής ελέγχει τις γνωστικές και συναισθηματικές του αντιδράσεις και τις ρυθμίζει προς όφελός του (Hatzigeorgiadis et al., 2011). Στο ίδιο πλαίσιο, η νοερή απεικόνιση ενδέχεται να συμβάλει, επίσης, στη βελτίωση της κινητικής του απόδοσης. Κι αυτό διότι, με τη βοήθεια όλων των αισθήσεων, έχει τη δυνατότητα να δημιουργήσει μία νοερή εικόνα στην οποία μπορεί να φανταστεί τον εαυτό του να εκτελεί το έργο ή να εξασκείται σε αυτό (Di Corrado et al., 2020). Με την εκπαίδευση και των δύο τεχνικών, ο αθλητής εστιάζει την προσοχή του στον επιθυμητό στόχο, διατηρεί την προσπάθεια και τέλος ενισχύει την αυτοπεποίθηση και την αυτο-αποτελεσματικότητά του (Neck & Manz, 1992).
Όσο πλησιάζει η έναρξη του αγώνα, συχνά αυξάνεται το προ-αγωνιστικό άγχος των αθλητών. Σώμα και μυαλό είναι αλληλένδετα, γι’ αυτό είναι σημαντική η ανακούφιση του σωματικού και γνωστικού άγχους. Οι προπονητές, σε συνδυασμό με τους αθλητικούς ψυχολόγους, μπορούν να καθοδηγήσουν τους αθλητές να επιλέξουν τις κατάλληλες για τους ίδιους στρατηγικές χαλάρωσης για να τις εφαρμόζουν σε στιγμές σωματικής έντασης και ψυχολογικής πίεσης. Έτσι, οι αθλητές έχουν τη δυνατότητα να γενικεύουν και να χρησιμοποιούν τις στρατηγικές αυτές και σε άλλες έντονες στιγμές της καθημερινότητας. Η δημιουργία ενός υποστηρικτικού περιβάλλοντος από προπονητές και γονείς, η συχνή ανατροφοδότηση και οι ενθαρρυντικές συζητήσεις μπορούν επίσης να συνεισφέρουν στη μείωση του άγχους και στη μεγιστοποίηση της απόδοσης.
Βιβλιογραφία:
- Cox, R. H. (2017). Αθλητική Ψυχολογία, έννοιες και εφαρμογές (Μ. Ψυχουντάκη, Επιμ.). Παρισιάνου.
- Di Corrado, D., Guarnera, M., Guerrera, C. S., Maldonato, N. M., Di Nuovo, S., Castellano, S., & Coco, M. (2020). Mental imagery skills in competitive young athletes and non-athletes. Frontiers in Psychology, 11. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00633
- Hamasaki, H. (2020). Effects of diaphragmatic breathing on health: A narrative review. Medicines, 7(10), 65. https://doi.org/10.3390/medicines7100065
- Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance. Perspectives on psychological science, 6(4), 348–356. https://doi.org/10.1177/1745691611413136
- Jensen, A. M. (2010). A mind-body approach for precompetitive anxiety in power-lifters: 2 case studies. Journal of Chiropractic Medicine, 9(4), 184–192. https://doi.org/10.1016/j.jcm.2010.08.003
- McCallie, M. S., Blum, C. M., & Hood, C. J. (2006). Progressive muscle relaxation. Journal of Human Behavior in the Social Environment, 13(3), 51–66. https://doi.org/10.1300/j137v13n03_04
- Mercader-Rubio, I., Ángel, N. G., Silva, S., Moisão, A., & Brito-Costa, S. (2023). Relationships between somatic anxiety, cognitive anxiety, self-efficacy, and emotional intelligence levels in university physical education students. Frontiers in Psychology, 13. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.1059432
- Neck, C. P., & Manz, C. C. (1992). Thought self‐leadership: The influence of self‐talk and mental imagery on performance. Journal of Organizational Behavior, 13(7), 681–699. https://doi.org/10.1002/job.4030130705
- Singh, V., Prakash, S., Punia, S., & Kulandaivelan, S. (2017). Relationship between pre-competition anxiety and performance levels in inter-university women football teams. International Journal of Physical Education Sports and Health, 4(5), 135–138. https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue5/PartC/4-5-24-686.pdf
Αρχισυνταξία και επιμέλεια άρθρου: Παρή Πατσαρούχα
