Οι διατροφικές ελλείψεις συνδέονται με συμπτώματα ψυχικών διαταραχών;

Οι διατροφικές ελλείψεις συνδέονται με συμπτώματα ψυχικών διαταραχών;

Η ψυχική υγεία του παγκόσμιου πληθυσμού βάλλεται σημαντικά, με περίπου 1 στους 8 ανθρώπους να ζει με πάθηση ψυχικής υγείας, σύμφωνα με αναφορά της European Commission το 2012. Η ανεπαρκής λήψη μικροθρεπτικών συστατικών και οι ανεπάρκειες σε βιταμίνες ή μέταλλα, μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ψυχική υγεία όσο και τη σωματική, αυξάνοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών (EFSA, 2010). Αντιστρόφως, η επαρκής πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να συμβάλλει στην αναστροφή αρνητικών ψυχικών συμπτωμάτων και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων (Tardy et al., 2020).

«Πώς μπορεί να σχετίζονται τα συμπτώματα άγχους, φόβου και κατάθλιψης που βιώνω με κάποια ανισορροπία σε θρεπτικά συστατικά;»

Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος έχει βασικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και στον ενεργειακό μεταβολισμό, συνεισφέροντας στον έλεγχο της συναισθηματικής συμπεριφοράς. Επίσης, χαμηλά επίπεδα στο αίμα συνδέονται με διαταραχές της διάθεσης και κατάθλιψη (Maes et al. 1999; Kim & Wessling-Resnick, 2014). Η χορήγηση συμπληρώματος ψευδαργύρου φαίνεται να βελτιώνει το αίσθημα του θυμού και της κατάθλιψης (Sawada & Yokoi, 2010; Kim & Wessling-Resnick, 2014), ενώ ίσως να μπορεί να επιφέρει αγχολυτική δράση (Takeda & Tamano, 2010; Partyka et al., 2011).

Διατροφικές πηγές: Στρείδια, κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, θαλασσινά όπως τα καβούρια και οι αστακοί, και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, φασόλια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (Office of Dietary Supplements, n.d.).

Σίδηρος
Εδώ και αρκετά χρόνια έχει αναδειχθεί σε μελέτες πως τα άτομα με ψυχικές διαταραχές φαίνεται να έχουν μειωμένα επίπεδα σιδήρου (Kim & Wessling-Resnick, 2014). Χαμηλά επίπεδα σιδήρου έχουν παρατηρηθεί σε περιπτώσεις σχιζοφρένειας (Weiser et al., 1994). Χαμηλός αιματοκρίτης και τρανσφερίνη ορού σε άτομα με μείζονα κατάθλιψη (Maes et al., 1996). Συνήθως συνοδεύεται, επίσης, από χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου. (Maes et al., 1997).

Διατροφικές πηγές: Άπαχο κρέας όπως θαλασσινά και πουλερικά, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και ψωμί, μοσχάρι και μοσχαρίσιο συκώτι, απλά λευκά φασόλια, φακές, ρεβίθια, σπανάκι, φασόλια και μπιζέλια, ξηροί καρποί και μερικά αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες (Office of Dietary Supplements, n.d.).

Μαγνήσιο
Φαίνεται πως τα χαμηλά επίπεδα πρόσληψης μαγνησίου συσχετίζονται με την κατάθλιψη. Tα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα συνδέονται με καταθλιπτικά συμπτώματα (Bailey et al., 2013). Αναλόγως, φαίνεται πως η χρήση συμπληρώματος μαγνησίου μπορεί να περιορίσει τα συμπτώματα άγχους και στρες. Στην πλειοψηφία των περιπτώσεων, αναφέρονται βελτιώσεις στο αυτό-αναφερόμενο άγχος σε παιδιά και ενήλικες ασθενείς μετά τη συμπλήρωση μαγνησίου. Επιπλέον, φαίνεται πως οι επιδράσεις της συμπλήρωσης μαγνησίου δε διαφέρουν μεταξύ των φύλων, ενώ αναδεικνύεται βελτίωση στο αυτό-αναφερόμενο έντονο στρες (Tardy et al., 2020).

Διατροφικές πηγές: Σπόροι κολοκύθας, σπόροι chia, αμύγδαλα, σπανάκι, κάσιους, φιστίκια, δημητριακά σίτου, γάλα σόγιας απλό ή βανίλια, μαύρα φασόλια, edamame φασόλια, φιστικοβούτυρο, πατάτα ψητή με φλούδα, ρύζι καστανό, γιαούρτι ημιάπαχο, δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα πλιγούρι βρώμης, φασόλια, μπανάνα, σολομός, γάλα, σταφίδες, ψωμί ολικής αλέσεως, αβοκάντο, στήθος κοτόπουλου, μοσχάρι κιμά, μπρόκολο, ρύζι λευκό, μήλο, καρότο (Office of Dietary Supplements, n.d.).

Βιταμίνες συμπλέγματος Β
Επιπρόσθετα στα παραπάνω, ο συνδυασμός του συμπληρώματος μαγνησίου με βιταμίνη Β6 έδειξε ακόμα μεγαλύτερες βελτιώσεις στην αυτό-αναφερόμενη ανακούφιση των συμπτωμάτων (Tardy et al., 2020). Πράγματι, ανεπάρκειες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης (Engberg et al., 2017). Έχει διαπιστωθεί πως σε χαμηλότερες προσλήψεις βιταμίνης Β6 αυξάνονται τα συμπτώματα κατάθλιψης. Ακόμα, έχει αναφερθεί στη βιβλιογραφία ότι τα συμπληρώματα βιταμινών Β μπορούν να ωφελήσουν τόσο ανθρώπους που βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο θρεπτικών ελλείψεων και αρνητικής διάθεσης, όσο και σε υγιείς πληθυσμούς, ιδίως αναφορικά με την αίσθηση του στρες και της συνολικής τους διάθεσης (Tardy et al., 2020).

Διατροφικές πηγές θειαμίνης (Β1)
Αρακάς, μερικά φρέσκα φρούτα (όπως μπανάνες και πορτοκάλια), καρύδια, ψωμί ολικής αλέσεως, μερικά ενισχυμένα δημητριακά πρωινού, συκώτι.

Διατροφικές πηγές ριβοφλαβίνης (Β2)
Γάλα, αυγά, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, μανιτάρια, απλό γιαούρτι.

Διατροφικές πηγές νιασίνης (Β3)
Κρέας, ψάρι, αλεύρι σίτου, αυγά.

Διατροφικές πηγές παντοθενικού οξέος
Κοτόπουλο, βοδινό κρέας, συκώτι και νεφρά (αποφύγετε το συκώτι εάν είστε έγκυος), αυγά, μανιτάρια, αβοκάντο.

Διατροφικές πηγές πυροξιδίνης (Β6)
Χοιρινό, πουλερικά, όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα, μερικά ψάρια, φιστίκια, φασόλια σόγιας, φύτρο σίτου, βρώμη, μπανάνες, γάλα, μερικά ενισχυμένα δημητριακά πρωινού.

Διατροφικές πηγές φυλλικού οξέος (Β9)
Μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο, το λάχανο, τα ανοιξιάτικα χόρτα και το σπανάκι, αρακάς, ρεβίθια και φασόλια, συκώτι, δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ.

Διατροφικές πηγές βιταμίνης Β12
Κρέας, ψάρι, γάλα, τυρί, αυγά, μερικά ενισχυμένα δημητριακά πρωινού (National Health Service, 2020).

Αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά συστατικά
Η βιβλιογραφία συσχετίζει το οξύ και χρόνιο ψυχολογικό στρες με αυξημένη φλεγμονώδη δραστηριότητα στο σώμα, συμβάλλοντας στα δυσμενή συμπτώματα ψυχικής υγείας και προάγοντας τις φλεγμονώδεις διεργασίες (Hanna et al., 2018). Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των φυτοθρεπτικών συστατικών και των αντιοξειδωτικών της διατροφής μπορεί να παρέχουν άμεσο όφελος.

Κουρκουμίνη
Η αυξανόμενη δόση συμπλήρωσης κουρκουμίνης φαίνεται να έχει σημαντική αντικαταθλιπτική δράση σε περιπτώσεις με μείζονα κατάθλιψη, ενώ μπορεί να μειώσει το άγχος σε ενήλικες με κατάθλιψη (Le Mansec et al., 2018).

Καροτενοειδή και αντιοξειδωτικά
Η πρόσληψη καροτενοειδών (α-καροτένιο, β-καροτένιο, βήτα κρυπτοξανθίνη, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, λυκοπένιο) μπορεί να μειώσει το ψυχολογικό στρες και να βελτιώσει τη συναισθηματική και σωματική υγεία σε υγιή πληθυσμό σε σύγκριση με εικονικό φάρμακο (Mollicone et al., 2019). Άλλα αντιοξειδωτικά (πχ βιταμίνη C, σελήνιο, CoQ10 και Ε) μπορεί, επίσης, να επηρεάσουν τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης (Rudin-Brown et al., 2019). Η λήψη συμπληρώματος αντιοξειδωτικών, όπως είναι το σελήνιο και CoQ10 (συνένζυμο Q10), φαίνεται να βελτιώνει σημαντικά την κατάθλιψη και συμπτώματα άγχους (Sievertsen et al., 2026). Επιπλέον, η ποσότητα σεληνίου στη διατροφή σχετίζεται αντιστρόφως με αναφορές άγχους, κατάθλιψης και κούρασης, οι οποίες βελτιώνονται με τη λήψη συμπληρωμάτων σεληνίου (Kim & Wessling-Resnick, 2014).

Διατροφικές πηγές σεληνίου
Βραζιλιάνικα καρύδια, ψάρι, κρέας, αυγά.

Διατροφικές πηγές βιταμίνης C
Εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλια και χυμός πορτοκαλιού, πιπεριές, φράουλες, φραγκοστάφυλα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, πατάτες.

Διατροφικές πηγές βιταμίνης Ε
Φυτικά έλαια όπως κραμβέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους και φύτρο σίτου (δημητριακά και προϊόντα τους).

Διατροφικές πηγές βήτα-καροτενίου
Κίτρινα και πράσινα (φυλλώδη) λαχανικά, όπως σπανάκι, καρότα και κόκκινες πιπεριές, κίτρινα φρούτα όπως μάνγκο, παπάγια και βερίκοκα (National Health Service, 2020).

Διατροφικές πηγές CoQ10
Κρέας, ψάρι και ξηρούς καρπούς (Mayo Clinic, 2022).

Διατροφή
Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν μια πιθανότητα ότι τα άτομα με συμπτώματα διάθεσης να έχουν ανεπάρκειες ή ελλείψεις σε βιταμίνες και μέταλλα (Benton & Cook, 1991) και επομένως μπορεί να χρειάζονται περισσότερα συμπληρώματα μικροθρεπτικών συστατικών από υγιή άτομα (Kaplan et al., 2007; Kim & Wessling-Resnick, 2014).

Φυσικά μια δίαιτα που περιλαμβάνει ποιοτικές πρωτεϊνες, υδατάνθρακες και λιπαρά στις επαρκείς ποσότητες και στις συνιστώμενες αναλογίες, ενώ παράλληλα παρέχει ποικιλία σε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, σε δημητριακά ολικής αλέσεως, μπαχαρικά και βότανα, μπορεί να είναι αρκετή για να λαμβάνουμε τα απαραίτητα μέταλλα και βιταμίνες. Άλλωστε, τα άφθονα φυτοχημικά συμβάλλουν στο χρώμα και τη γεύση του γεύματος ωφελώντας παράλληλα την ψυχική, αλλά και τη συνολική υγεία.

Ο προγραμματισμός γευμάτων μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην παρακολούθηση της εβδομαδιαίας κατανάλωσης και στην επίγνωση του τρόπου διατροφής μας. Αν κρίνετε πως χρειάζεστε βοήθεια στο σχεδιασμό της διατροφής σας, τότε μπορείτε να απευθυνθείτε σε Διαιτολόγο διατροφολόγο. Σε περίπτωση που δεν μπορούμε να εξασφαλίσουμε σταθερή κατανάλωση μικροθρεπτικών συστατικών, τότε γιατροί και διαιτολόγοι είναι κατάλληλοι να καθοδηγούν σε ορθή χρήση συμπληρωμάτων διατροφής (Kim & Wessling-Resnick, 2014; Tardy et al., 2020).

Βιβλιογραφία

1. Bailey, R. L., Gahche, J. J., Miller, P. E., Thomas, P. R., & Dwyer, J. T. (2013). Why US adults use dietary supplements. JAMA internal medicine, 173(5), 355–361. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.2299
2. Benton, D., & Cook, R. (1991). The impact of selenium supplementation on mood. Biological psychiatry, 29(11), 1092–1098. https://doi.org/10.1016/0006-3223(91)90251-g
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on principles for deriving and applying Dietary Reference Values. EFSA Journal, 8(3), 1458.
4. Engberg, I., Segerstedt, J., Waller, G., Wennberg, P., & Eliasson, M. (2017). Fatigue in the general population- associations to age, sex, socioeconomic status, physical activity, sitting time and self-rated health: the northern Sweden MONICA study 2014. BMC public health, 17(1), 654. https://doi.org/10.1186/s12889-017-4623-y
5. European Commission. (2012). Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. Off. J. Eur. Union, 136, 1-40.
6. Hanna, T. N., Zygmont, M. E., Peterson, R., Theriot, D., Shekhani, H., Johnson, J. O., & Krupinski, E. A. (2018). The effects of fatigue from overnight shifts on radiology search patterns and diagnostic performance. Journal of the American College of Radiology, 15(12), 1709-1716.
7. Kaplan, B. J., Crawford, S. G., Field, C. J., & Simpson, J. S. (2007). Vitamins, minerals, and mood. Psychological bulletin, 133(5), 747–760. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.5.747
8. Kim, J., & Wessling-Resnick, M. (2014). Iron and mechanisms of emotional behavior. The Journal of nutritional biochemistry, 25(11), 1101–1107. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2014.07.003
9. Le Mansec, Y., Pageaux, B., Nordez, A., Dorel, S., & Jubeau, M. (2018). Mental fatigue alters the speed and the accuracy of the ball in table tennis. Journal of sports sciences, 36(23), 2751-2759.
10. Maes, M., De Vos, N., Demedts, P., Wauters, A., & Neels, H. (1999). Lower serum zinc in major depression in relation to changes in serum acute phase proteins. Journal of affective disorders, 56(2-3), 189–194. https://doi.org/10.1016/s0165-0327(99)00011-7
11. Maes, M., Vandoolaeghe, E., Neels, H., Demedts, P., Wauters, A., Meltzer, H. Y., Altamura, C., & Desnyder, R. (1997). Lower serum zinc in major depression is a sensitive marker of treatment resistance and of the immune/inflammatory response in that illness. Biological psychiatry, 42(5), 349–358. https://doi.org/10.1016/S0006-3223(96)00365-4
12. Maes, M., Van de Vyvere, J., Vandoolaeghe, E., Bril, T., Demedts, P., Wauters, A., & Neels, H. (1996). Alterations in iron metabolism and the erythron in major depression: further evidence for a chronic inflammatory process. Journal of affective disorders, 40(1-2), 23–33. https://doi.org/10.1016/0165-0327(96)00038-9
13. Mayo Clinic. (2022, March 11). Coenzyme Q10 (CoQ10). https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-coenzyme-q10/art-20362602
14. Mollicone, D., Kan, K., Mott, C., Bartels, R., Bruneau, S., van Wollen, M. & Van Dongen, H. P. (2019). Predicting performance and safety based on driver fatigue. Accident Analysis & Prevention, 126, 142-145.
15. National Health Service. (2020, August 4). Vitamins and minerals – Others. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
16. National Health Service. (2020, August 3). Vitamins and minerals – B vitamins and folic acid. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
17. Office of Dietary Supplements. (n.d.). Iron – Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. Retrieved December 17, 2024, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
18. Office of Dietary Supplements. (n.d.). Magnesium – Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. Retrieved December 17, 2024, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
19. Office of Dietary Supplements. (n.d.). Zinc – Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. Retrieved December 17, 2024, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
20. Partyka, A., Jastrzębska-Więsek, M., Szewczyk, B., Stachowicz, K., Sławińska, A., Poleszak, E., Doboszewska, U., Pilc, A., & Nowak, G. (2011). Anxiolytic-like activity of zinc in rodent tests. Pharmacological reports : PR, 63(4), 1050–1055. https://doi.org/10.1016/s1734-1140(11)70621-1
21. Rudin-Brown, C. M., Harris, S., & Rosberg, A. (2019). How shift scheduling practices contribute to fatigue amongst freight rail operating employees: Findings from Canadian accident investigations. Accident Analysis & Prevention, 126, 64-69.
22. Sawada, T., & Yokoi, K. (2010). Effect of zinc supplementation on mood states in young women: a pilot study. European journal of clinical nutrition, 64(3), 331–333. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.158
23. Sievertsen, H. H., Gino, F., & Piovesan, M. (2016). Cognitive fatigue influences students’ performance on standardized tests. Proceedings of the National Academy of Sciences, 113(10), 2621-2624.
24. Takeda, A., & Tamano, H. (2010). Zinc signaling through glucocorticoid and glutamate signaling in stressful circumstances. Journal of neuroscience research, 88(14), 3002–3010. https://doi.org/10.1002/jnr.22456
25. Tardy, A. -L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
26. Weiser, M., Levkowitch, Y., Neuman, M., & Yehuda, S. (1994). Decrease of serum iron in acutely psychotic schizophrenic patients. The International journal of neuroscience, 78(1-2), 49–52. https://doi.org/10.3109/00207459408986045

Αρχισυνταξία: Ζωγραφιά Πουγάτσια

Επιμέλεια άρθρου: Τυρλή Αικατερίνη