Ο ελεύθερος χρόνος είναι ζωτικής σημασίας για τη ζωή του σύγχρονου ανθρώπου. Στην εποχή της συνεχούς συνδεσιμότητας και της έντονης επαγγελματικής πίεσης, η ανάγκη για ποιοτική αξιοποίηση του ελεύθερου χρόνου είναι πιο επιτακτική από ποτέ. Ένα εργαλείο που έχει αναδειχθεί ιδιαίτερα τα τελευταία χρόνια για την ενίσχυση της ψυχικής ευημερίας κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου είναι το mindfulness.
Ο ορισμός του mindfulness αναφέρεται στη νοητική κατάσταση της πλήρους και προσεκτικής εστίασης στην παρούσα στιγμή, χωρίς επικριτικότητα ή αξιολόγηση των σκέψεων, των συναισθημάτων και των ερεθισμάτων που προκύπτουν. Αυτό το άρθρο εξετάζει τις επιστημονικές προσεγγίσεις του ελεύθερου χρόνου και τη σύνδεσή του με την πρακτική του mindfulness, αναλύοντας τα οφέλη της συνειδητής αξιοποίησης του ελεύθερου χρόνου για την ψυχική υγεία.
Ο ελεύθερος χρόνος, ή αλλιώς ο χρόνος εκτός εργασίας και άλλων υποχρεώσεων, έχει σημαντική αξία για την αναζωογόνηση του ατόμου και την ψυχική του ισορροπία. Στη σύγχρονη κοινωνία, ωστόσο, οι απαιτήσεις από τις επαγγελματικές, κοινωνικές και οικογενειακές υποχρεώσεις μειώνουν συνεχώς το διαθέσιμο ελεύθερο χρόνο για τους περισσότερους ανθρώπους. Παράλληλα, οι ταχύτατοι ρυθμοί της καθημερινότητας και η ψηφιακή εξάρτηση από τα κοινωνικά μέσα και άλλες ηλεκτρονικές πλατφόρμες επηρεάζουν την ικανότητα του ατόμου να αξιοποιεί τον ελεύθερο χρόνο με εποικοδομητικό και ξεκούραστο τρόπο.
Η παραδοσιακή έννοια του “ελεύθερου χρόνου” έχει εξελιχθεί, με όλο και περισσότερους ανθρώπους να επιδιώκουν όχι μόνο την ξεκούραση αλλά και την προσωπική ανάπτυξη, την ψυχική αναζωογόνηση και την συναισθηματική ισορροπία μέσω δραστηριοτήτων που προάγουν την ευημερία. Ορισμένες από αυτές τις δραστηριότητες περιλαμβάνουν την άσκηση, τον πολιτισμό, την κοινωνική αλληλεπίδραση, την εκπαίδευση και την ανάπτυξη προσωπικών δεξιοτήτων.
Το mindfulness, ή αλλιώς η “ενσυνειδητότητα”, είναι μια ψυχολογική κατάσταση κατά την οποία το άτομο εστιάζει πλήρως και χωρίς κριτική διάθεση για ό,τι συμβαίνει στο παρόν. Η πρακτική του περιλαμβάνει τεχνικές όπως ο διαλογισμός, η εστίαση στην αναπνοή, η παρατήρηση των σκέψεων και συναισθημάτων χωρίς να τα κρίνουμε και η πλήρης αποδοχή της παρούσας στιγμής. Στόχος είναι να βιώνουμε τις εμπειρίες μας με πληρότητα, χωρίς να επικεντρωνόμαστε στο παρελθόν ή στο μέλλον, μειώνοντας έτσι την ψυχική ένταση, το άγχος και τις αρνητικές σκέψεις.
Η ένταξη του συγκεκριμένου εργαλείου στον ελεύθερο χρόνο προσφέρει μια βαθιά ανακούφιση από το άγχος και την ένταση της καθημερινότητας (Stebbins, 2009). Επίσης, βοηθά τα άτομα να επανασυνδεθούν με τον εαυτό τους και το περιβάλλον τους με έναν υγιή και ισχυρότερο τρόπο. Ειδικότερα, η πρακτική του ενισχύει την ικανότητα του ατόμου να παραμένει ήρεμο και συγκεντρωμένο στο παρόν. Σε έναν κόσμο γεμάτο πληροφορίες και καθημερινές πιέσεις, η πρακτική αυτή βοηθά τα άτομα να μειώσουν το άγχος και τις αρνητικές σκέψεις, επιτρέποντάς τους να βιώσουν τον ελεύθερο χρόνο τους με μεγαλύτερη πληρότητα και αίσθηση εσωτερικής γαλήνης.
Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να τονιστεί, πως εάν έχετε έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής, η ένταξη ασκήσεων ενσυνειδητότητας πιθανώς να είναι πιο δύσκολη στην αρχή. Είναι μία απαιτητική διαδικασία, οπότε μην αποθαρρύνεστε κατά την προσπάθειά να τις εντάξετε στην καθημερινότητά σας. Υπάρχουν τρόποι να τις ενσωματώσετε, ακόμα και με μικρές στιγμές καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, όπως όταν περιμένετε στην ουρά ή κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος. Για παράδειγμα, αντί να περιηγείστε στα social media, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα 5-10 λεπτά του διαλείμματος για να κλείσετε τα μάτια σας και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας ή να κάνετε μια σύντομη άσκηση ενσυνειδητότητας (όπως να παρατηρήσετε το σώμα σας και πώς αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή).
Γενικά, η ένταξη του mindfulness ως συνήθεια απαιτεί υπομονή και αφοσίωση. Πρόσφατη μελέτη του University College London έδειξε, πως χρειάζονται 66 μέρες για να γίνει συνήθεια μία συμπεριφορά (Lally et al., 2010). Φυσικά, το χρονικό διάστημα διαφέρει ανάλογα με την πολυπλοκότητα της δραστηριότητας και την προσωπικότητα του ατόμου. Αν και μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να γίνει κομμάτι της καθημερινότητάς σας, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι, με τον καιρό, η ενσυνειδητότητα γίνεται μια σημαντική και εύκολα ενσωματωμένη συνήθεια στη ζωή τους.
Η καλλιέργεια της ενσυνειδητότητας στην καθημερινότητα μπορεί να βελτιώσει την ψυχική ανθεκτικότητα, επιτρέποντας στα άτομα να διαχειρίζονται καλύτερα τις προκλήσεις της ζωής. Η προσοχή στην παρούσα στιγμή ενθαρρύνει την αποδοχή και την ηρεμία απέναντι στις δυσκολίες, ενισχύοντας τη συναισθηματική ευελιξία και μειώνοντας τις αντιδράσεις άγχους ή υπερβολικής ανησυχίας. Πολλές μελέτες έχουν καταδείξει, ότι η πρακτική αυτή έχει θετική επίδραση στη σωματική υγεία (Goyal et al, 2014) καθώς μειώνει τα επίπεδα του στρες και την ένταση που σχετίζεται με την υπερβολική ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Με τον διαλογισμό και την αναπνοή, το σώμα μπορεί να βρει χαλάρωση, οδηγώντας σε μείωση της αρτηριακής πίεσης, καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και γενική βελτίωση της ευημερίας.
Η εφαρμογή πρακτικών mindfulness στον ελεύθερο χρόνο επιτρέπει στα άτομα να αναπτύξουν δεξιότητες αυτογνωσίας και αυτοφροντίδας. Σύμφωνα με έρευνα των Zeidan et al., (2010) οι συμμετέχοντες στην ομάδα mindfulness παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στην προσοχή και στην αυτορρύθμιση σε σχέση με την ομάδα ελέγχου. Πιο συγκεκριμένα, το δείγμα αποτελούνταν από 48 φοιτητές πανεπιστημίου. Η πειραματική ομάδα συμμετείχε σε 20 λεπτά καθημερινής άσκησης ενσυνειδητότητας για τέσσερις ημέρες. Αντιθέτως, η ομάδα ελέγχου δεν συμμετείχε σε καμία άσκηση, αλλά ελήφθησαν και από τις δύο ομάδες μετρήσεις για τη γνωστική τους απόδοση πριν και μετά την παρέμβαση. Η έρευνα έδειξε πως, οι συμμετέχοντες στην ομάδα που εφάρμοσε τεχνικές ενσυνειδητότητας παρουσίασαν βελτίωση κατά 15-20% στην επίδοση των τεστ προσοχής (μετρήθηκε με τη χρήση τεστ προσοχής όπως το Stroop test και το Sustained Attention test).
Μέσω της ενσυνειδητότητας το άτομο μπορεί να εστιάσει στην προσωπική του ανάπτυξη και να βελτιώσει τις σχέσεις του, τόσο με τον εαυτό του όσο και με τους άλλους. Η συνειδητή αναγνώριση των συναισθημάτων και των σκέψεων, καθώς και η αποδοχή τους χωρίς διάθεση για επίκριση, οδηγεί σε μεγαλύτερη ενσυναίσθηση και ψυχική πληρότητα.
Έχουν πραγματοποιηθεί πολλές μελέτες που επιβεβαιώνουν τα οφέλη της ενσυνειδητότητας για την ψυχική και σωματική υγεία. Ειδικότερα, σε μία μελέτη των Gu et al. (2015) η πειραματική ομάδα συμμετείχε σε πρόγραμμα Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), το οποίο είναι ένα εντατικό πρόγραμμα εκπαίδευσης στην ενσυνειδητότητα με στόχο τη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης. Οι συμμετέχοντες εκπαιδεύτηκαν σε τεχνικές mindfulness, όπως διαλογισμό και ασκήσεις αναπνοής για 8 εβδομάδες. Η έρευνα έδειξε, ότι η τακτική πρακτική του συμβάλλει στη μείωση της κατάθλιψης, του άγχους και των ψυχοσωματικών συμπτωμάτων, ενώ ενισχύει τη συναισθηματική ρύθμιση και τη γενικότερη ψυχική ευημερία.
Σε μελέτη του Zeidan et al. (2010), οι συμμετέχοντες που έλαβαν μέρος σε πρόγραμμα τεσσάρων ημερών ενσυνειδητότητας παρουσίασαν αύξηση στην ικανότητα συγκέντρωσης κατά 16% και της μνήμης κατά 19% σε σχέση με την ομάδα ελέγχου. Στην ίδια μελέτη αξιολογήθηκε η προσοχή μετά από είκοσι λεπτά πρακτικής mindfulness και βρέθηκε, πως η ομάδα που εφάρμοσε τις πρακτικές (πειραματική ομάδα) παρουσίασε βελτίωση στην προσοχή κατά 24% σε σχέση με την ομάδα ελέγχου (ομάδα που χρησιμοποιείται ως σημείο σύγκρισης). Στην έρευνα του Creswell et al. (2014), τα άτομα που συμμετείχαν σε πρόγραμμα ενσυνειδητότητας παρουσίασαν αύξηση κατά 26% στην αίσθηση ευημερίας και 23% στην αυτοεκτίμησή τους.
Συμπερασματικά, η εφαρμογή των προαναφερθέντων πρακτικών προσφέρει ένα ισχυρό εργαλείο για την ψυχική και σωματική ευημερία του ατόμου. Η ενσωμάτωσή τους στην καθημερινότητα ενισχύει την ικανότητα του ατόμου να αξιοποιεί τον ελεύθερο χρόνο του με ουσιαστικό και εποικοδομητικό τρόπο, προάγοντας την εσωτερική γαλήνη, την αυτογνωσία και την προσωπική ανάπτυξη. Στον σύγχρονο κόσμο, όπου η πίεση και το άγχος κυριαρχούν, η πρακτική της ενσυνειδητότητας μπορεί να αποτελέσει έναν πολύτιμο σύμμαχο για τη διαχείριση του ελεύθερου χρόνου και την ενίσχυση της ψυχικής ευημερίας.
Βιβλιογραφία:
- Creswell, J.D., Pacilio, L.E., Lindsay, E.K., & Brown, K.W.(2014). Brief mindfulness meditation training alters psychological and neuroendocrine responses to social evaluative stress. Psychoneuroendocrinology, 44, 1-12.
- Goyal, M., Singh, S. R., Sibinga, M. S., Gould, J. A., Rowland-Seymour, P. B., & Sharma, A. H.(2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368.
- Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). “How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and well-being? A systematic review and meta-analysis of mediation studies.” Clinical Psychology Review, 37, 1-12.
- Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, D.L., Yerramsetti, S. C. ,Gard, R. C., & Lazar, R. V. K. V. A. S. (2011). “Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density.” Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
- Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being. New York: Free Press.
- Stebbins, R. A. (2009). Serious Leisure: A Perspective for Our Time. New Brunswick, NJ: Transaction Publishers.
- Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., & David, Z. (2010). Mindfulness Meditation Improves Cognition: Evidence of Brief Mental Training. Consciousness and cognition, 19(2), 597-605.
Αρχισυνταξία: Ζωγραφιά Πουγάτσια
Επιμέλεια άρθρου: Τυρλή Αικατερίνη
