Από την προσωπική μου εμπειρία, δύο είναι τα σκεπτικά που επικρατούν σε σχέση με τη διατροφή στις διακοπές. Σύμφωνα με το ένα, μπορεί να προβληματίζεστε για το πώς θα καταφέρετε να κρατήσετε τη διατροφή σας και να μην παρεκκλίνετε από τους στόχους σας. Σύμφωνα με το άλλο, μπορεί να σκέφτεστε πως δε θα ασχοληθείτε καθόλου με το αν θα τρώτε υγιεινά, προσεκτικά, και προετοιμάζεστε για υπερβολές που όμως γνωρίζετε εκ των προτέρων πως θα σας φορτώσουν με έγνοιες κατά την επιστροφή σας στην καθημερινότητα. Ακόμα και στην περίπτωση του «δε με νοιάζει και δεν πρόκειται να ασχοληθώ…Θα φάω και θα πιω ό,τι να ‘ναι», απομένει ένα κατάλοιπο άγχους που στην πραγματικότητα δεν ταιριάζει με την έννοια των διακοπών ξεγνοιασιάς, χαλάρωσης και καλοπέρασης (Armand, 2017; Nelson, 2017).
«Γιατί να μην κρατήσω απλά το ίδιο πλάνο στις διακοπές;»
Αν μέχρι τις διακοπές σας ακολουθούσατε ένα ευέλικτο διαιτολόγιο με πολλές επιλογές, τότε ίσως να μην σας δυσκολέψει να διατηρήσετε αυτές τις συνήθειες και κατά τη διάρκεια των διακοπών. Σε διαφορετική περίπτωση, η φιλοσοφία και η δομή του πλάνου διατροφής που ακολουθούσατε πριν από τις διακοπές μπορεί να μην είναι διατηρήσιμες στις νέες συνθήκες. Επομένως, η προσπάθεια να τις εντάξετε στις νέες συνθήκες μπορεί να αποδειχθεί ανώφελη και εξαντλητική.
Ας θέσουμε ως στόχο να επιτύχετε πρόοδο προς τους στόχους υγείας σας, ή έστω διατήρηση χωρίς επιβαρύνσεις, αλλά ταυτόχρονα να είστε ήρεμοι, παρόντες και ικανοί να ζήσετε τη στιγμή (Warren et al. 2015). Τώρα, ας σκεφτούμε την τοποθεσία και τις συνθήκες στον προορισμό σας, οι οποίες πιθανά να διαφέρουν από ό,τι κάνατε στην καθημερινότητά σας. Για παράδειγμα, μπορεί να βρίσκεστε όλη μέρα στην παραλία, στη φύση, σε δραστηριότητες εκτός καταλύματος. Ή μπορεί να βρίσκεστε σε ένα κατάλυμα όπου θα περνάτε εκεί τον χρόνο σας και όπου ναι μεν θα σας παρέχουν διατροφή, όμως δε, τα γεύματα θα καθορίζονται από το κατάλυμα.
«Πώς μπορώ να διατηρήσω το μέτρο χωρίς να νιώσω καταπίεση;»
Θεωρώ πως ο πιο ταιριαστός και ανεπιτήδευτος τρόπος για να το πετύχετε είναι το μοντέλο διατροφής που αναπτύχθηκε το 1995 από τις διαιτολόγους Evelyn Tribole και Elyse Resch, με επικυρωμένα εργαλεία και πολλές εμπεριστατωμένες μελέτες μέχρι σήμερα. Το μοντέλο αυτό είναι η μέθοδος της διαισθητικής διατροφής που συνδυάζει οφέλη σωματικής, ψυχικής και συναισθηματικής υγείας, χωρίς δίαιτα, δηλαδή χωρίς συγκεκριμένο πλάνο διατροφής (Zohoori, 2020; Hake, 2021). Έχει να κάνει περισσότερο με τη νοοτροπία της δίαιτας και του τρόπου διατροφής, παρά της μηχανικής κατανάλωσης μιας καταγεγραμμένης ακολουθίας τροφίμων, αλλά πάντα σε συνάρτηση με τις αρχές της διαιτολογίας (Hake, 2021).
Η μέθοδος της διαισθητικής διατροφής σε 4 βήματα:
- «Πώς θα προλάβω τις ακραίες διατροφικές επιλογές;»
Ένας βασικός τρόπος για να προστατευθείτε από ακραίες και ασυναίσθητες αντιδραστικές τακτικές κατανάλωσης τροφής, είναι να αφήσετε εντελώς πίσω σας τις ακραίες προσεγγίσεις και τη στέρηση. Ίσως να προσπαθείτε να εξοικονομήσετε θερμίδες για να τις καταναλώσετε μετά. Αυτή η τακτική ενέχει πολλές παγίδες. Ξεκινώντας, με παρατεταμένη νηστεία αφήνετε το σώμα σας με ελάχιστη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και αν ξεκινήσετε έτσι, ήδη θα έχετε χαραμίσει στιγμές από τις διακοπές σας.
Έπειτα, λόγω της νευρικότητας, της κακής διάθεσης και της υποτονίας που έρχονται ως αποτέλεσμα αυτής της τακτικής, πιθανά να εκτίθεστε σε μεγάλες ποσότητες από πολύ ανθυγιεινές επιλογές που δε μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο έπακρο από το οργανισμό και τελικά αυξάνουν την εναπόθεση λίπους και οδηγούν σε λήθαργο και έντονη δυσφορία, χωρίς καν να έχουν προσδώσει τα απαραίτητα συστατικά και παρατείνοντας την υποθρεψία μην αφήνοντας «χώρο» για θρεπτικές τροφές (Santonicola et al. 2019; Taraszewska, 2021).
Όταν παραλείπετε γεύματα για να φάτε αργότερα πολύ, συνήθως θυσιάζετε τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά ή και τα λαχανικά. Φροντίστε να τρώτε τακτικά και να έχετε αυτές τις τροφές στα μικρά σας γεύματα. Για παράδειγμα, μπορώ να φανταστώ πως για πρωινό θα μπορούσατε να προτιμήσετε γευστικές επιλογές όπως pancakes με γιαούρτι και φρούτα ή smoothie bowl, ενώ στην παραλία και στις εκδρομές χωρίς πρόσβαση για ανατροφοδότηση, θα μπορούσατε να μεταφέρετε εύκολα και με ασφάλεια φρούτα και ξηρούς καρπούς ή μπάρες με ξηρούς καρπούς και φρούτα, ή και peanut butter/tahini και jelly sandwich. Φυσικά, δε ξεχνάμε τη συνεχή πρόσβαση σε δροσερό νερό.
- «Πώς να τρώω τακτικά χωρίς να το παρακάνω;»
Αν επιλέγετε τροφές που σας ικανοποιούν στα πλαίσια της ποικιλίας και όχι της αποκλειστικότητας, τότε είναι πιο εύκολο να είστε και πιο εγκρατείς αφού δε θα νιώθετε ότι στερείστε, αλλά και πιο πλήρεις σωματικά και ψυχικά αφού όχι μόνο θα καταναλώνετε τροφές που σας αρέσουν, αλλά θα έχετε επαρκή διαθεσιμότητα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, ευνοώντας τις λειτουργίες των ορμονών χαράς, αρμονίας, ξεκούρασης και διάθεσης. Για να πετύχετε ποικιλία μπορείτε να επιλέξετε διαφορετικά χρώματα, υφές, γεύσεις, ή και πιάτα παράδοσης και κουλτούρας του τόπου που βρίσκεστε (Hake, 2017).
Ας υποθέσουμε πως κάθεστε σε μια ταβέρνα για φαγητό. Γεμίστε το ποτήρι σας με νερό και ενυδατωθείτε αρχικά με αυτό και έπειτα με κάποιο άλλο ρόφημα αν το επιθυμείτε. Έχετε παραγγείλει πιάτα για τη μέση. Μπροστά σας έχετε ένα άδειο πιάτο. Θέλετε να δοκιμάσετε από όλα. Μη ξεκινήσετε να τρώτε. Σερβίρετε στο πιάτο σας τα λαχανικά σε μια πλευρά. Δίπλα σερβίρετε ψάρι, θαλασσινό, κρέας, πουλερικό ή και τυρί. Στον χώρο που απομένει προσθέστε πατάτες, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί, παξιμάδια, κινόα ή και άλλα. Από αυτές τις ομάδες είτε διαλέξτε τι προτιμάτε είτε μοιράστε τον χώρο στο πιάτο σας με λίγο από όλα (Nelson, 2017).
Το φαγητό ξυπνά μνήμες και συναισθήματα. Πότε ήταν η τελευταία φορά που εμβαθύνατε σε αυτά κατά τη διάρκεια του γεύματός σας; Προσπαθήστε να τρώτε χωρίς να κοιτάτε το κινητό σας, διακόψτε τις ομιλίες για δευτερόλεπτα. Μυρίστε το φαγητό σας, φτιάξτε μια μικρή μπουκιά, βάλτε τη στο στόμα σας και μασήστε αργά πολλές φορές, ώστε να νιώσετε να εξαπλώνεται η γεύση πριν την καταπιείτε. Μόλις καταπιείτε περιμένετε λίγο μέχρι την επόμενη μπουκιά και νιώστε την πορεία της τροφής. Τί σας εμπνέει αυτή η διαδικασία; Αυτά τα απλά πράγματα είναι που κάνουν τη διαφορά στην ποιότητα του κορεσμού, την ευχαρίστηση, αλλά και στο να είστε παρόντες σε κάθε στιγμή τις ζωής σας (Nelson, 2017).
- Δεν είναι κακό να λέτε «όχι» στο «έλα μωρέ, άλλο ένα, λίγο ακόμα».
Ποιος δεν έχει πει πως «έσκασα, νιώθω ότι θα τα βγάλω», «φούσκωσα, αλλά άντε άλλο λίγο, μη σε προσβάλω», ή «πάντα υπάρχει χώρος για γλυκό»; Εάν αφιερώνετε λίγο από τον χρόνο σας για να εντοπίζετε τα αισθήματα πληρότητας και ικανοποίησης, τότε θα τα εξυπηρετείτε πιο αυθόρμητα. Αρκεί να πείτε πως «το ευχαριστήθηκα, θα σας τιμήσουμε ξανά», «Προτιμώ να κρατήσω το γλυκό μου για αργότερα που θα έχω χωνέψει», ή πως «Έχω χορτάσει για την ώρα. Θα πάρω πακέτο τα υπόλοιπα». Μπορεί να τύχει σε όλους να ξεφύγουμε λίγο. Ιδίως στις διακοπές (Armand, 2015; Hake, 2017).
Το θέμα είναι να μπορείτε να ξεχωρίσετε αν ξεφεύγετε από πραγματική εσωτερική επιθυμία, από βαθιά καλοπέραση, ή αν απλά παρασυρθήκατε και πιεστήκατε επειδή δε μπορέσατε να πείτε «όχι» ή για να κάνετε το χατίρι σε κάποιον άλλον, όπως ακούω συχνά. Η διαισθητική διατροφή εξυπηρετεί την αυτοφροντίδα. Δεν είναι μόνο το αίσθημα πίεσης εκείνη τη στιγμή που θα υποκύψετε στην υπερβολή, αλλά και η επίπτωση στο γαστρεντερικό σας σύστημα που ίσως θα σας κλέψει κάποιες ώρες από τις διακοπές σας, λόγω δυσφορίας. Για να μην αναφερθώ στους κινδύνους που ενέχονται σε περιπτώσεις υπαρχόντων νοσημάτων ή παραγόντων κινδύνου για επικίνδυνες επιπλοκές υγείας (Warren et al. 2017; Santonicola, 2019; Málková, 2021; Taraszewska, 2021).
- «Τι θα κάνω με την άσκηση;»
Όπως με τη διατροφή, έτσι και με την άσκηση θέλουμε να προάγουμε την αναψυχή στον μέγιστο βαθμό. Στις περιόδους διακοπών είναι προτιμότερο για τον γενικό πληθυσμό να εστιάζει σε φυσική δραστηριότητα, παρά σε άσκηση και δομημένα προγράμματα άσκησης (Armand, 2015). Θα σας πρότεινα δραστηριότητες όπως κολύμπι, ρακέτες στην παραλία, beach volley, παιχνίδια στην παραλία με μπάλα ή και χωρίς, να δοκιμάσετε κάποιο θαλάσσιο σπορ όπως sup, ή ακόμα και σε ορεινούς προορισμούς να περιηγηθείτε σε όμορφες ελεγχόμενες διαδρομές στο βουνό ή να συμμετάσχετε σε δραστηριότητες του τόπου, πχ rafting ή απλά να περπατάτε και να ευχαριστιέστε την τοποθεσία. Στους δικούς σας ρυθμούς και με γνώμονα τη διάθεσή σας για να περάσετε καλά. Όχι για να «κάψετε θερμίδες».
Φροντίστε τον εαυτό σας με κατανόηση
Οι διακοπές είναι συνδεδεμένες με μια ανάσα από τις έγνοιες της καθημερινότητας. Είναι η τέλεια ευκαιρία να ενισχύσετε, ή ακόμα και να ξεκινήσετε να εστιάζετε στην πιο βιώσιμη προσέγγιση της συνολικής σας υγείας και μακροζωίας. Ακόμα και η υγιεινή διατροφή μπορεί να γίνει ανεπιτήδευτη συνήθεια. Αν όλα αυτά σας φαίνονται πολύ ιδανικά για να είναι αληθινά, μπορείτε να απευθυνθείτε σε εγγεγραμμένους διαιτολόγους που διατηρούν ως φιλοσοφία να προάγουν την υγεία, την ευεξία και τη μακροζωία, υποστηρίζοντας διατροφικά και τις σωματικές, και τις ψυχικές και τις πνευματικές σας ανάγκες. Η εμπεριστατωμένη καθοδήγηση στη διαισθητική διατροφή μέσω της γνώσης και της συμπεριφοράς μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε, όχι μόνο στις διακοπές, αλλά και στην καθημερινή σας ζωή (Málková, 2021). Μην ξεχνάτε ποτέ πως όλα τα τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν σε ένα πραγματικά ισορροπημένο τρόπο διατροφής.
Βιβλιογραφία
- Armand, W. (2015, November 24). 10 tips for mindful eating – just in time for the holidays. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/blog/10-tips-for-mindful-eating-just-in-time-for-the-holidays-201511248698
- Hake, K. (2021, November 17). 6 Tips to Practice Intuitive Eating Around the Holidays. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2021/11/17/6-tips-to-practice-intuitive-eating-around-the-holidays
- Málková, I. (2021). Use of cognitive-behavioral approach to overweight and obesity therapy in STOB activities. Využití kognitivně-behaviorálního přístupu k terapii nadváhy a obezity. Casopis lekaru ceskych, 160(2-3), 60–64.
- Nelson, J. B. (2017). Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes spectrum: a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 171–174. https://doi.org/10.2337/ds17-0015
- Santonicola, A., Gagliardi, M., Guarino, M. P. L., Siniscalchi, M., Ciacci, C., & Iovino, P. (2019). Eating Disorders and Gastrointestinal Diseases. Nutrients, 11(12), 3038. https://doi.org/10.3390/nu11123038
- Taraszewska A. (2021). Risk factors for gastroesophageal reflux disease symptoms related to lifestyle and diet. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny, 72(1), 21–28. https://doi.org/10.32394/rpzh.2021.0145
- Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews, 30(2), 272–283. https://doi.org/10.1017/S0954422417000154
- Zohoori F. V. (2020). Chapter 1: Nutrition and Diet. Monographs in oral science, 28, 1–13. https://doi.org/10.1159/000455365
Αρχισυνταξία: Ζωγραφιά Πουγάτσια
Επιμέλεια άρθρου: Τυρλή Αικατερίνη
