Αθλητική διατροφή για βελτιωμένη αθλητική ψυχολογία και απόδοση

Συχνά, και ανεξαρτήτως αθλήματος, κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα, προκύπτουν φαινόμενα όπως η κόπωση, οι διαταραχές της διάθεσης, η χαμηλή απόδοση και η γαστρεντερική δυσφορία. Από τη μία πλευρά, οι ψυχοκοινωνικές και σωματικές απαιτήσεις κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης μπορούν να ξεκινήσουν μια απόκριση στο στρες όπου εμπλέκονται ορμόνες καταβολισμού, κυτοκίνες φλεγμονής και μόρια μικροβίων. Από την άλλη πλευρά, το ανθρώπινο έντερο φιλοξενεί τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς που έχουν θεμελιώδεις ρόλους στον μεταβολισμό, το ενδοκρινικό, το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Το μικροβίωμα του εντέρου αποτελεί βασικό σύνδεσμο μεταξύ του εγκεφάλου και του εντέρου. Στους αθλητές, φαίνεται πως η μικροχλωρίδα του εντέρου δρα σαν ενδοκρινικό όργανο (π.χ. εκκρίνει νευροδιαβιβαστές) και μπορεί να ελέγξει τη σύνδεση εγκεφάλου-εντέρου. Η δίαιτα φαίνεται να επηρεάζει καθοριστικά τη μικροχλωρίδα του εντέρου, και η έντονη άσκηση να σχετίζεται έντονα με σωματικό και συναισθηματικό στρες, καθώς και με τη μεταβολή της γαστρεντερικής μικροχλωρίδας. Ιδίως σε ελίτ αθλητές παρατηρούνται δυσμενή συμπτώματα που κυμαίνονται από διαρρέον έντερο, έως και αυξημένο καταβολισμό και κατάθλιψη (Clark & Mach 2016). Ως συνέπεια, ο σχεδιασμός των διατροφικών πλάνων αποτελεί πρόκληση και απαιτεί εξειδίκευση.

Η μεγαλύτερη πρόκληση, ακόμα και για αθλητικούς διατροφολόγους, είναι το να εναρμονίσουν τις αντικρουόμενες δράσεις μεταξύ των τροφίμων και των συστατικών τους.

Υδατάνθρακες

Αδιαμφισβήτητα, η επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη για βέλτιστες επιδόσεις στον έντονο αθλητισμό. Οι υδατάνθρακες εξασφαλίζουν την αποκατάσταση της ενέργειας που ξοδεύεται, αναπληρώνοντας τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και στο ήπαρ κατά τη διάρκεια παρατεταμένης ή/και έντονης άσκησης. Ακόμα, επαναφέρουν στα επιθυμητά τα αυξημένα επίπεδα ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, και μπορούν να διατηρήσουν τη δράση του ανοσοποιητικού, η οποία φαίνεται πως φθίνει κατά την άσκηση υψηλής έντασης (Gleeson & Bishop 2000).

Οι δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες, και ιδίως η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια περιόδων κορεσμένης προπόνησης, μπορούν να καθυστερήσουν την κόπωση, να βελτιώσουν τη διάθεση και ευνοήσουν τη σωματική απόδοση (Morgan et al. 1988). Μια από τις αντιφάσεις που αντιμετωπίζουμε εδώ οι αθλητικοί διαιτολόγοι, έχει να κάνει με το ότι, παρόλο που ο συνδυασμός γλυκόζης και φρουκτόζης (απλοί υδατάνθρακες, σάκχαρα) έχει αποδειχθεί ωφέλιμος στην ταχύτερη τροφοδοσία της ενέργειας και την άμεση αναπλήρωσή της (van Wijck et al. 2012), οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς και επεξεργασμένους υδατάνθρακες δεν προάγουν την εντερική υγεία και την ομοιόσταση της εντερικής χλωρίδας για καλύτερη διάθεση, ούτε για νευρική και ανοσολογική λειτουργία.

Πρωτεΐνες και απαραίτητα αμινοξέα

Οι αθλητές, και πόσο μάλλον οι ελίτ αθλητές, χρειάζονται περίπου διπλάσια πρωτεΐνη σε σύγκριση με τον καθιστικό πληθυσμό (Gleeson & Bishop 2000), ώστε να μη διασπώνται οι πρωτεΐνες σε αμινοξέα και να μη χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή ενέργειας, αλλά αντιθέτως για να εξοικονομούνται, να προστατεύεται το μυϊκό σύστημα και για να διατηρείται η ανοσία ενάντια στις λοιμώξεις (Gleeson & Bishop 2000; Rodriguez et al. 2007) Η παρατεταμένη και έντονη άσκηση από μόνη της, ιδίως σε περιόδους ανεπαρκούς κατανάλωσης πρωτεϊνών, θα μπορούσε να βλάψει το ανοσοποιητικό και να προκαλέσει διαρροή του εντέρου στους αθλητές (Curi et al. 2007).

Το άγχος, η κούραση και η δυσαρέσκεια με τη διατροφή, ήταν υψηλότερα κατά τη διάρκεια δίαιτας μέτριας πρωτεΐνης, μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά σε σύγκριση με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά (Helms et al. 2015). Η κόπωση εμφανίζεται όταν τα επίπεδα σεροτονίνης είναι αυξημένα και τα επίπεδα ντοπαμίνης μειωμένα. Κάποια τρόφιμα που φαίνεται να αποτρέπουν την εξάντληση της ντοπαμίνης είναι: σόγια, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, φυστίκια, αμύγδαλα, αβοκάντο, γάλα, τυρί, γιαούρτι και σουσάμι (Meeusen 2014).

Ενώ οι αθλητές χρειάζονται δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες, αυτές μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη μικροχλωρίδα του εντέρου όταν αυξάνονται πολύ (Windey 2012). Κάθε διατροφικό πλάνο προσαρμόζει τη σύνθεση και τη λειτουργία της μικροχλωρίδας (Sonnenburg et al. 2016). Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο κρέας οδηγούν σε υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (Koeth et al. 2013). Η κατανάλωση λαχανικών, φυτικών ινών και/ή ανθεκτικού αμύλου μαζί με ζωική πρωτεΐνη (κυρίως κρέας και προϊόντα του) φαίνεται να μειώνει τις αρνητικές επιπτώσεις των δυνητικά επιβλαβών υποπροϊόντων από τα αμινοξέα που ζυμώνονται από τη μικροχλωρίδα του εντέρου.

Λίπη και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Συνήθως, στον αθλητισμό διατηρείται χαμηλή η κατανάλωση λιπαρών (Williams & Chryssanthopoulos 1997). Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, τα λιπαρά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή ενέργειας, εξοικονομώντας έτσι γλυκογόνο και βελτιώνοντας την απόδοση σε αθλήματα αντοχής (Bjorntorp P. 1991). Τα λιπαρά είναι απαραίτητα και για την ψυχική και για τη σωματική υγεία (Pendergast et al. 2000). Ωστόσο, η κατανάλωση μιας δίαιτας με αυξημένα λιπαρά μπορεί, επίσης, να προκαλέσει δυσμενείς αλλαγές στη μικροχλωρίδα του εντέρου, την υγεία και την απόδοση (de La Serre et al. 2010).

Βιταμίνες και αντιοξειδωτικά

Σε πολλές περιπτώσεις θα ήταν ωφέλιμο να αυξάνεται η πρόσληψη αντιοξειδωτικών, όπως βιταμίνες C, E, β-καροτένιο και πολυφαινόλες (Zhang et al. 2004). Όμως, η χρήση μεγάλων δόσεων μεμονωμένων βιταμινών, όπως συνηθίζεται από αθλητές, μπορεί να βλάψει περισσότερο παρά να ευνοήσει την υγεία και την απόδοση. Μόλις καλυφθούν οι ανάγκες για τις λειτουργίες των συστημάτων όπου συμβάλουν οι βιταμίνες, αυτές αρχίζουν και αυξάνουν τη συγκέντρωσή τους στο αίμα σε ελεύθερη μορφή, με αποτέλεσμα να έχουν τοξικές επιδράσεις (Bruunsgaard & Pedersen 2000). Για να αποφευχθεί η τοξικότητα, ενθαρρύνεται η αύξηση της πρόσληψης αντιοξειδωτικών κυρίως μέσω της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών.

Διαιτητικές ίνες

Η χαμηλή κατανάλωση διαιτητικών ινών σχετίζεται με χαμηλότερη ποικιλία μικροβιώματος (Sonnenburg et al. 2016) και λιγότερα αντιπαθογόνα βακτήρια (Hold, 2014), τα οποία μπορεί να έχουν επιβλαβείς μακροπρόθεσμες συνέπειες για τον άθρωπο (Sonnenburg et al. 2016). Οι περισσότεροι αθλητές δεν καταναλώνουν επαρκείς φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο σύμφωνα με το American Dietetic Association (2009) που τροφοδοτούν το μεταβολισμό με ευεργετικά υποπροϊόντα (όπως νευροδιαβιβαστές) το μεταβολισμό του και την ομοιόσταση. Οι αθλητές μπορούν να επιτύχουν επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών αυξάνοντας την πρόσληψη φυτικών τροφών (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς), ενώ ταυτόχρονα μειώνουν την ενέργεια από επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και λίπος κατά την περίοδο αποκατάστασης και την περίοδο προπόνησης.

Η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες πριν από μια έντονη προπόνηση ή αγώνα θα μπορούσε να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές όπως διάταση, αέρια και φούσκωμα (de Oliveira et al. 2014). Επιπλέον, οι διαιτητικές ίνες και η υψηλή κατανάλωση φυτικών τροφών φαίνεται να αναστέλλουν τα βακτήρια από το να παράγουν επιβλαβείς μεταβολίτες από πρωτεΐνες, τονίζοντας τη σημασία της κατανάλωσης επαρκών σύνθετων υδατανθράκων για τη διατήρηση της ζύμωσης των υδατανθράκων του μικροβιώματος του εντέρου (Marchesi et al. 2016).

Δεδομένου ότι στον υψηλού και ελίτ επιπέδου αθλητισμό χρειάζεται περιορισμός της κινητικότητας του εντέρου γύρω από τα αθλητικά γεγονότα, συστήνεται κυρίως η φτωχή κατανάλωση φυτικών πολυσακχαριτών και διαιτητικών ινών. Όμως, οι περισσότεροι επίλεκτοι αθλητές υποφέρουν από ψυχολογικές και γαστρεντερικές παθήσεις που μπορεί να συνδέονται με το έντερο, και που η αντιμετώπιση των οποίων πιθανότατα χρειάζεται αύξηση των φυτικών πολυσακχαριτών και των ινών.

Προβιοτικά

Η τακτική κατανάλωση προβιοτικών μπορεί να βελτιώσει τη μικροχλωρίδα του εντέρου και μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, καθώς και τον πολλαπλασιασμό, τη λειτουργία και την προστασία των κυττάρων του εντερικού επιθηλίου σε άτομα που ακολουθούν άσκηση (Mach & Fuster-Botella, 2017). Η κατανάλωση πρεβιοτικών (διατροφικών συστατικών που έχουν υποστεί ζύμωση) μπορεί να οδηγήσουν σε συγκεκριμένες αλλαγές στη δραστηριότητα του εντέρου (Mackos et al. 2013), υποδηλώνοντας ότι η διατροφή μπορεί να αποτελέσει ένα εφικτό μέσο τροποποίησης της μικροχλωρίδας. Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα που προκαλούνται από το στρες, όπως κατάθλιψη, διαταραχές διάθεσης και άλλα πεπτικά προβλήματα όπως η φλεγμονή (Selhub et al. 2014; Jacouton et al. 2015).

Συμπεράσματα

Η ομοιόσταση στον οργανισμό, ιδιαίτερα στον αθλητισμό υψηλού επιπέδου, είναι πρόκληση ακόμα και για εξειδικευμένους αθλητικούς διαιτολόγους-διατροφολόγους. Η ψυχική και σωματική υγεία είναι αλληλένδετες, αλλά κάποιοι παράγοντες που τις καθορίζουν μπορεί να είναι αντικρουόμενοι. Χωρίς αυτές δεν μπορεί να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η βέλτιστη αθλητική επίδοση. Οι διατροφικές επιλογές σε ποιότητα, ποσότητα και χρόνο είναι δυνατόν να είναι καθοριστικά ευεργετικές ή ακόμη και «καταστροφικές» για την εναρμονισμένη λειτουργία των συστημάτων σε κάθε οργανισμό, πόσο μάλλον στο σώμα του αθλητή που εκτίθεται σε υπερβάλλον στρες.

Βιβλιογραφία:

1. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez, N. R., Di Marco, N. M., & Langley, S. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 709–731. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31890eb86
2. Bjorntorp P. (1991). Importance of fat as a support nutrient for energy: metabolism of athletes. Journal of sports sciences, 9 Spec No, 71–76. https://doi.org/10.1080/02640419108729867
3. Bruunsgaard, H., & Pedersen, B. K. (2000). Special feature for the Olympics: effects of exercise on the immune system: effects of exercise on the immune system in the elderly population. Immunology and cell biology, 78(5), 523–531. https://doi.org/10.1111/j.1440-1711.2000.t01-14-.x
4. Clark, A., & Mach, N. (2016). Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 43. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0155-6
5. Curi, R., Newsholme, P., Procopio, J., Lagranha, C., Gorjão, R., & Pithon-Curi, T. C. (2007). Glutamine, gene expression, and cell function. Frontiers in bioscience : a journal and virtual library, 12, 344–357. https://doi.org/10.2741/2068
6. de La Serre, C. B., Ellis, C. L., Lee, J., Hartman, A. L., Rutledge, J. C., & Raybould, H. E. (2010). Propensity to high-fat diet-induced obesity in rats is associated with changes in the gut microbiota and gut inflammation. American journal of physiology. Gastrointestinal and liver physiology, 299(2), G440–G448. https://doi.org/10.1152/ajpgi.00098.2010
7. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S79–S85. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0153-2
8. Gleeson, M., & Bishop, N. C. (2000). Special feature for the Olympics: effects of exercise on the immune system: modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and anti-oxidant supplements. Immunology and cell biology, 78(5), 554–561. https://doi.org/10.1111/j.1440-1711.2000.t01-6-.x
9. Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., Naidoo, R., & Cronin, J. (2015). High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 25(2), 163–170. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0056
10. Hold G. L. (2014). The gut microbiota, dietary extremes and exercise. Gut, 63(12), 1838–1839. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2014-307305
11. Jacouton, E., Mach, N., Cadiou, J., Lapaque, N., Clément, K., Doré, J., van Hylckama Vlieg, J. E., Smokvina, T., & Blottière, H. M. (2015). Lactobacillus rhamnosus CNCMI-4317 Modulates Fiaf/Angptl4 in Intestinal Epithelial Cells and Circulating Level in Mice. PloS one, 10(10), e0138880. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0138880
12. Koeth, R. A., Wang, Z., Levison, B. S., Buffa, J. A., Org, E., Sheehy, B. T., Britt, E. B., Fu, X., Wu, Y., Li, L., Smith, J. D., DiDonato, J. A., Chen, J., Li, H., Wu, G. D., Lewis, J. D., Warrier, M., Brown, J. M., Krauss, R. M., Tang, W. H., … Hazen, S. L. (2013). Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature medicine, 19(5), 576–585. https://doi.org/10.1038/nm.3145
13. Mach, N., & Fuster-Botella, D. (2017). Endurance exercise and gut microbiota: A review. Journal of sport and health science, 6(2), 179–197. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.05.001
14. Marchesi, J. R., Adams, D. H., Fava, F., Hermes, G. D., Hirschfield, G. M., Hold, G., Quraishi, M. N., Kinross, J., Smidt, H., Tuohy, K. M., Thomas, L. V., Zoetendal, E. G., & Hart, A. (2016). The gut microbiota and host health: a new clinical frontier. Gut, 65(2), 330–339. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2015-309990
15. Mackos, A. R., Eubank, T. D., Parry, N. M., & Bailey, M. T. (2013). Probiotic Lactobacillus reuteri attenuates the stressor-enhanced severity of Citrobacter rodentium infection. Infection and immunity, 81(9), 3253–3263. https://doi.org/10.1128/IAI.00278-13
16. Meeusen R. (2014). Exercise, nutrition and the brain. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S47–S56. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0150-5
17. Morgan, W. P., Costill, D. L., Flynn, M. G., Raglin, J. S., & O’Connor, P. J. (1988). Mood disturbance following increased training in swimmers. Medicine and science in sports and exercise, 20(4), 408–414. https://doi.org/10.1249/00005768-198808000-00014
18. Pendergast, D. R., Leddy, J. J., & Venkatraman, J. T. (2000). A perspective on fat intake in athletes. Journal of the American College of Nutrition, 19(3), 345–350. https://doi.org/10.1080/07315724.2000.10718930
19. Rodriguez, N. R., Vislocky, L. M., & Gaine, P. C. (2007). Dietary protein, endurance exercise, and human skeletal-muscle protein turnover. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 10(1), 40–45. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3280115e3b
20. Selhub, E. M., Logan, A. C., & Bested, A. C. (2014). Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry. Journal of physiological anthropology, 33(1), 2. https://doi.org/10.1186/1880-6805-33-2
21. Sonnenburg, E. D., Smits, S. A., Tikhonov, M., Higginbottom, S. K., Wingreen, N. S., & Sonnenburg, J. L. (2016). Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations. Nature, 529(7585), 212–215. https://doi.org/10.1038/nature16504
22. van Wijck, K., Lenaerts, K., Grootjans, J., Wijnands, K. A., Poeze, M., van Loon, L. J., Dejong, C. H., & Buurman, W. A. (2012). Physiology and pathophysiology of splanchnic hypoperfusion and intestinal injury during exercise: strategies for evaluation and prevention. American journal of physiology. Gastrointestinal and liver physiology, 303(2), G155–G168. https://doi.org/10.1152/ajpgi.00066.2012
23. Williams, C., & Chryssanthopoulos, C. (1997). Pre-exercise food intake and performance. World review of nutrition and dietetics, 82, 33–45. https://doi.org/10.1159/000059648
24. Windey, K., De Preter, V., & Verbeke, K. (2012). Relevance of protein fermentation to gut health. Molecular nutrition & food research, 56(1), 184–196. https://doi.org/10.1002/mnfr.201100542
25. Zhang, M., Izumi, I., Kagamimori, S., Sokejima, S., Yamagami, T., Liu, Z., & Qi, B. (2004). Role of taurine supplementation to prevent exercise-induced oxidative stress in healthy young men. Amino acids, 26(2), 203–207. https://doi.org/10.1007/s00726-003-0002-3

Αρχισυνταξία: Ζωγραφιά Πουγάτσια

Επιμέλεια άρθρου: Τυρλή Αικατερίνη