Η διατροφή στις διακοπές φαντάζει απολαυστική και δελεαστική παρά τις προκλήσεις που μπορεί να προκύψουν. Είμαι εδώ για να σας βοηθήσω να διατηρήσετε τη διατροφική σας εμπειρία στις διακοπές όσο το δυνατόν πιο ευχάριστη και ασφαλή. Στην πραγματικότητα, η διατροφή στις καλοκαιρινές διακοπές μπορεί να σας δυσκολέψει. Ιδίως στην περίπτωση που ταξιδεύετε με παιδιά.
Στις διακοπές μπορεί να παρασυρθείτε παραμελώντας την οργάνωση της διατροφής σας. Έτσι, μπορεί να οδηγηθείτε σε αλόγιστη και υπερβολική κατανάλωση γρήγορου φαγητού απ΄έξω (Celnik et al., 2012) που όχι μόνο μπορεί να επιβαρύνει την σωματική υγεία, αλλά τη συνολική ευεξία (Strazdins et al., 2011). Μάλιστα, σχετικές μελέτες δείχνουν πως τέτοιες διατροφικές επιλογές μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ψυχική υγεία (Zuzanek, 1998). Αντίθετα, ερευνητικά φαίνεται πως εάν αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην προετοιμασία και οργάνωση των γευμάτων σας, τότε θα ευνοήσετε τη συνολική υγεία και το αίσθημα ευεξίας σας, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής υγείας. Η οργάνωση της διατροφής μπορεί να μειώσει το στρες μέσα στην ημέρα. Όμως, με την προϋπόθεση πως δε θα νιώθετε πως ξοδεύετε παραπάνω χρόνο σε αυτή τη διαδικασία (Widener et al 2021). Άλλωστε με τις παρακάτω συμβουλές δε θα χρειαστεί να σπαταλάτε χρόνο από τις διακοπές σας. Μόνο να τον εκμεταλλευτείτε στο έπακρο.
Η σωστή προετοιμασία, η προσεκτική επιλογή τροφίμων και η ασφαλής διαχείρισή τους είναι κεντρικά στοιχεία για να απολαύσετε πλήρως την εμπειρία των διακοπών σας. Ξεκινάμε!
Σνακ από παραλιακά εστιατόρια, μπαρ, καφετέριες και καντίνες
Αν σκοπεύετε να προμηθεύεστε από παραλιακές επιχειρήσεις εστίασης τα γεύματά σας τη στιγμή που θα θέλετε να τα καταναλώσετε, τότε δε θα έπρεπε να ανησυχείτε για την τήρηση των κανόνων υγιεινής και ασφαλούς διαχείρισης τροφίμων, αφού φυσιολογικά θα το κάνει η εκάστοτε επιχείρηση για εσάς. Μερικές θρεπτικές και δροσερές επιλογές σνακ θα μπορούσαν να είναι τα εξής:
- Χούμους
- Smoothies
- Smoothie bowls (acai bowls)
- Παγωμένο γιαούρτι μειωμένων λιπαρών
- Καλαμπόκι σχάρας
- Φρουτοσαλάτα
- Ψητά πατατάκια
- Σαλάτα με κοτόπουλο στη σχάρα (π.χ. Καίσαρα)
Αν θέλετε να τρώτε πιο ελεγχόμενα και οικονομικά όσο θα παραμένετε στην παραλία, μπορείτε να έχετε φροντίσει να πάρετε μαζί σας ορισμένες τροφές που θα είναι εύκολες στη μεταφορά και συνετές από άποψη ασφάλειας.
Ασφαλείς θρεπτικές επιλογές τροφών που δε χρειάζονται ψυγείο για την παραλία:
- Ωμοί ή καβουρδισμένοι ξηροί καρποί
- Κράκερ ολικής αλέσεως
- Ρεβίθια ή μαυρομάτικα φασόλια ψητά
- Αποξηραμένα μικτά φρούτα
- Συσκευασμένα σάντουιτς με χούμους
- Μπάρες δημητριακών-ξηρών καρπών
- Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα
Προτεινόμενα θρεπτικά σνακ για μεταφορά και παραμονή στην παραλία που χρειάζονται ψυγείο:
- Φρούτα, π.χ. καρπούζι, πεπόνι, βερίκοκα, σταφύλια, κεράσια κ.ά. (προ-πλυμένα και έτοιμα προς κατανάλωση).
- Λαχανικά, π.χ. τομάτες, τοματίνια, αγγούρια, πιπεριές κ.ά. (προ-πλυμένα και έτοιμα προς κατανάλωση).
- Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, π.χ. γάλα, γιαούρτι, κρεμώδη τυριά κ.ά.
- Σάντουιτς με τα παραπάνω υλικά ή/και πουλερικά, π.χ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
(Ellis, 2022; Weisenberger, 2022).
Όταν ετοιμάζετε ένα ψυγείο για την παραλία, μην ξεχνάτε πως χρειάζεστε πρόσβαση σε άφθονο πόσιμο νερό! Προμηθευτείτε επαναχρησιμοποιήσιμα μπουκάλια με κρύο νερό, τα οποία μπορείτε να εμπλουτίσετε σε γεύση και δροσιά με λεμόνι ή μέντα. Μπορείτε να επιλέξετε και ανθρακούχο νερό.
Συμβουλές για να προστατέψετε τα τρόφιμα από αλλοιώσεις
- Προμηθευτείτε ένα φορητό ψυγείο.
- Καθαρίστε σχολαστικά αυτό το ψυγείο με καθαριστικά που ενδείκνυνται για επιφάνειες που έρχονται σε επαφή με τρόφιμα και ξεπλύνετε καλά.
- Πλύνετε τα σκεύη προετοιμασίας και αποθήκευσης των τροφών πολύ καλά (π.χ. επαναχρησιμοποιούμενα δοχεία και σακούλες τροφίμων).
- Γεμίστε το ψυγείο σας με άφθονο πάγο εάν θέλετε να μεταφέρετε ευπαθή τρόφιμα στην παραλία (π.χ. γαλακτοκομικά, κρέας, πουλερικά κ.ά.).
- Προμηθευτείτε ένα θερμόμετρο για το ψυγείο και βεβαιωθείτε πως διατηρεί τα τρόφιμα σε θερμοκρασία 4.4°C ή χαμηλότερη.
- Μεταφέρετε και τοποθετείτε μονίμως το ψυγείο με τα τρόφιμα υπό σκιά και αν χρειαστεί ανανεώνετε τον πάγο.
- Αποθηκεύστε όλα τα τρόφιμα στην τελική μορφή προς κατανάλωση.
Ενυδάτωση και αντιμετώπιση αφυδάτωσης
Στις καλοκαιρινές διακοπές, μπορεί να ξεχάσετε να πίνετε επαρκείς ποσότητες νερού και υγρών. Η έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες σε συνδυασμό με τις φυσικές δραστηριότητες μπορεί να σας οδηγήσουν σε αφυδάτωση, ενώ νερό της θάλασσας μπορεί να σας ξεγελάσει, καθώς δε θα παρατηρείτε εγκαίρως πως ιδρώνετε. Εκτός της διαρκούς κατανάλωσης νερού, τα υγρά σνακ και οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως το καρπούζι ή το πεπόνι, μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις αυξημένες ανάγκες ενυδάτωσης.
Στα σημάδια της αφυδάτωσης περιλαμβάνονται: δίψα, πονοκέφαλος, ξηροστομία, μειωμένη ποσότητα ούρων, υπνηλία, κόπωση και ζάλη. Όταν, όμως, η αφυδάτωση είναι έντονη, μπορεί να προκύψει έντονη δίψα, απώλεια παραγωγής ιδρώτα ή/και δακρύων, ταχυπαλμία και γρήγορη αναπνοή, έντονη αδυναμία, μέχρι και παραλήρημα. Παρόλο που στην πρώτη περίπτωση αν πίνετε άφθονο νερό τότε, λογικά, μπορείτε να υπερκαλύψετε τις απώλειες υγρών, στη δεύτερη περίπτωση η αφυδάτωση θα χρειάζεται επείγουσα ιατρική φροντίδα και θα χρειαστεί να καλέσετε το 166.
Στα υγρά που βοηθούν την ενυδάτωση δεν συγκαταλέγονται τα αλκοολούχα ποτά. Παρόλο που μια παγωμένη μπύρα φαντάζει ιδανική σε μια ζεστή μέρα, το αλκοόλ ως διουρητικό μπορεί να επισπεύσει την αφυδάτωση. Άλλωστε, ιδίως η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ δε μπορεί να συνδυαστεί με ένα ασφαλές μπάνιο στη θάλασσα (Ellis, 2022).
Οδικό ταξίδι
Αν σκοπεύετε να διανύσετε μεγάλες αποστάσεις με το αμάξι θα χρειαστείτε κάποια σνακ, ώστε να μη χάνετε γεύματα. Ιδίως στην περίπτωση που κάνετε μεγάλα ταξίδια μαζί με παιδιά. Μπορείτε να έχετε ετοιμάσει γεύματα σύμφωνα με ό,τι σας ανέφερα παραπάνω. Επιπλέον, για να αποφύγετε οικογενειακώς να καταναλώνετε παραπάνω φαγητό λόγω πλήξης στο αυτοκίνητο, μπορείτε να έχετε φτιάξει ήδη μια λίστα με παιχνίδια και δραστηριότητες για το αμάξι. Αυτά μπορεί να έχουν σχέση με μουσική, βίντεο, ταινίες, παραμύθια κ.ά.. Τέλος, μπορείτε να έχετε ήδη αναζητήσει και καθορίσει πού θα κάνετε στάση για να φάτε και πότε. Μην ξεχνάτε την ασφάλεια και, ιδίως όταν ταξιδεύετε με μικρά παιδιά, φροντίστε να τρώτε σε στάσεις και όχι εν κινήσει.
Κρουαζιέρες, Ξενοδοχεία, Εστιατόρια
Στις περιπτώσεις των ξενοδοχείων και κρουαζιερόπλοιων συνήθως υπάρχουν πολλές επιλογές μπουφέ με δελεαστική παρουσίαση. Από τη μία πλευρά, σας συστήνω να υπενθυμίζετε και στους εαυτούς σας, αλλά και στα παιδιά σας, πως δεν χρειάζεται να τρώτε απ’ όλα σε κάθε γεύμα. Έτσι, ενθαρρύνετε την πιο συνειδητή επιλογή τροφής στην οικογένεια. Έπειτα, όταν υπάρχουν επιλογές διαφορετικής κουλτούρας, σας προτείνω να προτιμάτε καινούρια πιάτα και γεύσεις για να παίρνετε ιδέες και να γίνεται η οικογένεια όλο και πιο δεκτική σε νέα τρόφιμα με διαφορετικές συνταγές. Τέλος, είναι πολύ πιθανό να υπάρχουν διαθέσιμες πληροφορίες στον ιστότοπο κάθε επιχείρησης εστίασης, ώστε να έχετε μια εικόνα της οργάνωσης και της διαθεσιμότητας τροφίμων, χωρίς να χρειάζεται να σπαταλάτε χρόνο διακοπών για διατροφική οργάνωση της τελευταίας στιγμής (Weisenberger, 2022).
Να περάσετε όμορφα!
Βιβλιογραφία
Ellis, E. (2022, June 30). Sun, Surf and Great Eats. Eatright.org. Academy of Nutrition and Dietetics. https://www.eatright.org/food/home-food-safety/safe-food-storage/sand-surf-and-great-eats
Weisenberger, J. (2022, July 11). Food Tips for Summer Travel with Kids. Eatright.org. Academy of Nutrition and Dietetics. https://www.eatright.org/food/planning/away-from-home/food-tips-for-summer-travel-with-kids
Celnik, D., Gillespie, L., & M.E.J., Lean, (2012). Time-scarcity, ready-meals, ill-health and the obesity epidemic, Trends in Food Science & Technology, 27(1) :4-11, ISSN 0924-2244. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2012.06.001.
Strazdins, L., Griffin, A. L., Broom, D. H., Banwell, C., Korda, R., Dixon, J., Paolucci, F., & Glover, J. (2011). Time Scarcity: Another Health Inequality? Environment and Planning A: Economy and Space, 43(3), 545-559. https://doi.org/10.1068/a4360
Widener, M. J., Ren, L., Astbury, C. C., Smith, L. G., & Penney, T. L. (2021). An exploration of how meal preparation activities relate to self-rated time pressure, stress, and health in Canada: A time use approach. SSM – population health, 15, 100818. https://doi.org/10.1016/j.ssmph.2021.100818
Zuzanek, J. (1998). Time Use, Time Pressure, Personal Stress, Mental Health, and Life Satisfaction from a Life Cycle Perspective. Journal of Occupational Science, 5(1), 26–39. https://doi.org/10.1080/14427591.1998.9686432
Αρχισυνταξία: Ζωγραφιά Πουγάτσια
Επιμέλεια άρθρου: Τυρλή Αικατερίνη
