in ,

Ύπνος: σημασία, μέθοδοι βελτίωσης, συχνές διαταραχές ύπνου


Ύπνος: 

Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική περιοδική, επαναλαμβανόμενη κατάσταση του νου και του σώματος η οποία χαρακτηρίζεται από μειωμένη συνείδηση, μειωμένες μυϊκές κινήσεις και περιορισμένη αλληλεπίδραση με το περιβάλλον. Η βιολογική αυτή λειτουργία αφορά όχι μόνο τον άνθρωπο αλλά και κάθε ζωντανό οργανισμό που διαθέτει κεντρικό νευρικό σύστημα.Την τελευταία 20ετία η επιστήμη έχει εξερευνήσει τοσο την νευροβιολογία, την αναγκαιότητα, την σημασία του ύπνου όσο το τι συμβαίνει κατα την διάρκεια του και τι αν τον στερηθούμε.

Μερικά δεδομένα για τον ύπνο που μπορεί να μας εκπλήξουν:

  1. Ο άνθρωπος κοιμάται ή προσπαθεί να κοιμηθεί το 1/3 της ζωής του (Aminoff, 2011).
  2. Ο άνθρωπος είναι το μόνο θηλαστικό που επιλέγει να καθυστερεί ή να αναβάλλει την ώρα του ύπνου.
  3. Οι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνο κάθε βράδυ ενώ τα παιδία (6-13 χρονών) 9 με 11, και τα βρέφη (4-11 μηνών) από 12 έως 15 ώρες (National sleep foundation, Hirshkowitz, 2015).
  4. Υπολογίζεται ότι 1 στους 4 εκατομμύρια ανθρώπους έχουν μια γενετική βάση που τους επιτρέπει να κοιμουνται λιγότερες ώρες χωρίς αρνητικές επιπτώσεις. Το συγκεκριμένο γονίδιο ονομάζεται NPSR1. Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε εδώ
  5. Κάθε κύκλος ύπνου διαρκεί από 90 λεπτά – 2 ώρες.
  6. Ένας ιδανικός ύπνος περιέχει 4-6 κύκλους (Patel, 2020).
  7. Έρευνα έχει δείξει ότι 12% των ανθρώπων βλέπουν ασπρόμαυρα όνειρα (Murzyn, 2008).
  8. Κάθε βράδυ ονειρευόμαστε τουλάχιστον 2 ώρες.
  9. Από τα όνειρα που βλέπουμε μπορεί να θυμόμαστε μόνο το 50% μετά το πρωινό ξύπνημα.
  10. Ο ιδανικός χρόνος για να κοιμηθούμε είναι μέσα σε 10-15 λεπτά.
  11. Μόλις 15% του πληθυσμού είναι υπνοβάτες (National Sleep Foundation, 2020).

-Το παγκόσμιο ρεκορ αϋπνίας κατάφερε να σπάσει ο Randy Gardner, μένοντας ξύπνιος για 11 ημέρες (264 ώρες) στα πλαίσια ενός πειράματος που διεξήχθη για να καταγραφούν οι παρενέργειες της αϋπνίας.

Σε προσωπική του δήλωση ο Randy περιέγραψε τα συναισθήματά του κατα τη διάρκεια αυτού του χρονοβόρου πειράματος. Έκανε λόγο για ένα ισχυρό αίσθημα ναυτίας, απώλειας μνήμης, και αδυναμίας να σκεφτεί, μέχρι και να κάνει απλές πράξεις (πρόσθεση/αφαίρεση). Ειδικότερα, ο ίδιος έξέφρασε « Ένιωθα τρελός όταν δεν μπορούσα να θυμηθώ τίποτα. Ήταν σαν να ήμουν στα αρχικά στάδια του Αλτσχάιμερ». Ωστόσο, έκπληξη προκαλεί το γεγονός ότι η φυσική του κατάσταση ήταν πολύ καλή.Την πρώτη μέρα που κοιμήθηκε ο Randy διήρκησε 14 ώρες, με το ποσοστό της φάσης ύπνου REM στα ύψη. Την δεύτερη μέρα όλα επανήλθαν στην κανονική τους λειτουργία. Αυτό καταρρίπτει τον μύθο ότι η αυπνία ή οι λιγότερες ώρες ύπνου μπορούν να γίνουν “συνήθεια”. 50 χρόνια αργότερα ωστόσο ο Randy άρχισε να νιώθει ότι το πείραμα επαναλαμβάνεται, καθώς αντιμετώπιζε δυσκολία να κοιμηθεί και έμεινε άυπνος.

Ποικίλες επιστημονικές μελέτες έχουν αναφερθεί στις παρενέργειες που ανέφερε ο Randy GardnerΕίναι πλέον κατοχυρωμένο ότι ο ύπνος βοηθάει στην γνωσιακή λειτουργία, την μνήμη, την προσοχή και στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος γενικότερα (Sleep Foundation, 2016). Όσο εμείς κοιμόμαστε ο εγκέφαλος μας βρίσκεται υπο διεργασίες με τις οποίες φιλτράρει τα “άχρηστα” και τα σημαντικά. Κατατάσσει και αποθηκεύει χρήσιμες πληροφορίες, καθώς φροντίζει και για την κατάσταση των νευρικών κυττάρων και των νευρικών συνάψεων.

Η χρόνια ανεπάρκεια ύπνου συνδέεται άμεσα με ψυχολογικά και σωματικά προβλήματα υγείας. Μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στη κρίση, την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων, στην μνήμη και τη σκέψη. Ακόμη, έχει αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ψυχικών διαταραχών όπως η κατάθλιψη αλλά και νευρολογικών ασθενειών όπως η νόσος Alzheimer (NIH, 2018). Συνεπώς, η έλλειψη ύπνου μπορεί να εξελιχθεί σε έναν φαύλο κύκλο αρνητικών συνεπειών στη καθημερινότητα μας.

Σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας ο ύπνος μπορεί:

  1. Να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθιστώντας μας πιο ανθεκτικούς στο κρυολόγημα και την γρίπη.
  2. Να ενισχύσει τον μεταβολισμό.
  3. Να ενισχύσει την ψυχολογική μας κατάσταση και να μας κάνει πιο αποδοτικούς την επόμενη μέρα.
  4. Να μας φυλάξει από καρδιακές και νευρολογικές παθήσεις.

Γιατί νιώθουμε ότι νυστάζουμε;

Είναι γνωστό ότι η ορμόνη που ευθύνεται για τον ύπνο είναι η μελατονίνη, η οποία αρχίζει να αυξάνεται κατα την βραδινή ώρα, όταν σκοτεινιάζει. Ωστόσο, στον ύπνο συμβάλλει ακόμη και μια άλλη ορμόνη, η αδενοσίνη. Η συγκεκριμένη ορμόνη συσσωρεύεται στον εγκέφαλο κατα τη διάρκεια της ημέρας με σκοπό να νιώσουμε κάποια στιγμή υπνηλία. Ειδικοί προτείνουν να μην καταναλώνουμε καφεΐνη λίγες ώρες πριν τον ύπνο καθώς αυτή εμποδίζει τους υποδοχείς της αδενοσίνης.

Γιατί δεν νυστάζουμε;

Πολλοί άνθρωποι νιώθουν ότι ο εγκέφαλός τους και οι σκέψεις τους “ενεργοποιούνται” μόλις έρθει η ώρα για ύπνο. Αρκετές φορές η ανεπάρκεια ύπνου μπορεί να είναι αίτιο ψυχολογικής φύσεως. Για παράδειγμα, πιο δύσκολα θα κοιμηθούμε όταν είμαστε αγχωμένοι ή αισθανόμαστε στρες. Σύμφωνα με μια ερευνα, το στρες μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο ακόμη και να ενισχύσει τις πιθανότητες υπνοβασίας (Buskova, 2015). Άλλες φορές η ανεπάρκεια ύπνου μπορεί να είναι κάποιο σύμπτωμα ιατρικού ζητήματος, μιας βαθύτερης παθογένειας αλλά και παράλληλα παράγοντας ανάπτυξης μιας άλλης, σωματικής ή και ψυχικής.

Τέτοιου είδος συμπτώματα είναι ένας μοναδικός τρόπος με τον οποίο το σώμα και το μυαλό μας προσπαθούν να επικοινωνήσουν μαζί μας, να μας δείξουν ότι ενδεχομένως κάτι δεν κάνουμε καλά. Είναι λοιπόν σημαντικό να μην αγνοούμε τα μηνύματα αυτά και να λαμβάνουμε δράση, καθώς η πρόληψη είναι πολλές φορές όσο σημαντική όσο και η αντιμετώπιση.

Φυσικές μέθοδοι βελτίωσης του ύπνου μας:

Αρχικά θα βοηθούσε να εντοπίσουμε την πηγή του προβλήματος. Σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας (WHO) οι κακές συνήθειες είναι ένας συχνός παράγοντας της αϋπνίας.Τι θα μπορούσε να είναι αυτό που μας κρατάει ξύπνιους; Κακές συνήθειες; Οι αρκετές ώρες ή  λίγο πριν τον ύπνο μπροστά στην οθόνη με έντονη φωτεινότητα; Κάποιο ιατρικό ζήτημα ή κάποια ψυχική ανησυχία;

Ακόμη και αν δεν έχουμε την απάντηση μπορούμε μέσα απο διάφορες μεθόδους να βρούμε ποιά είναι πιο αποτελεσματική για εμάς και σταδιακά να οδηγηθούμε στην πηγή. Για παράδειγμα, ίσως καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα καφέ ή αλκοολούχων ποτών κατα τη διάρκεια της ημέρας. Αν περιορίσουμε τη κατανάλωση αυτή ή την αντικαταστήσουμε με κάτι πιο ωφέλιμο, π χ νερό, και παρατηρήσουμε ότι η διαδικασία του ύπνου αρχίζει να γίνεται ευκολότερη, τότε η πηγή του προβλήματος ενδεχομένως ήταν η αρχική συνήθεια (κατανάλωση καφέ, αλκοόλ). Ακόμη, το κάπνισμα έχει βρεθεί ότι επηρεάζει τον ύπνο και την νευρομυική λειτουργία, κυρίως αν γίνεται λίγες ώρες πριν (Krishnan, 2014).

Μια ακόμη συνήθεια που μπορεί να επιβαρύνει είτε να διευκολύνει την διαδικασία του ύπνου αποτελούν και οι διατροφικές μας συνήθειες. Σε μια μακροχρόνια μελέτη αποδείχθηκε ότι η υγιεινή διατροφή, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου, κυρίως στις γυναίκες μέσης ηλικίας (Jansen, 2020). Είναι αναμφισβήτητο ότι όταν προσφέρουμε στο σώμα μας τα κατάλληλα διατροφικά στοιχεία ενισχύεται η λειτουργικότητά του. Σύγχρονες μελέτες έχουν συσχετίσει την βελτίωση του ύπνου, ακόμη και σε ανθρώπους που πάσχουν από αϋπνία, με τροφές που περιέχουν μελατονίνη (Meng, 2017). Μερικες απο τις πιο πλούσιες σε μελατονίνη είναι: αυγά, ψάρι, ξηροί καρποί.

Στην περίπτωση που το ζήτημα είναι ψυχολογικής φύσεως (άγος, στρες, αρνητικά συναισθήματα) θα βοηθούσε: 1. η καταγραφή των σκέψεων μας κατα τη διάρκεια της ημέρας ή κάποιο άλλο μέσω έκφρασης αυτών.2. Η ψυχοθεραπεία, κυρίως γνωσιακού και συμπεριφορικού τύπου μπορεί να είναι χρήσιμη για διαταραχές του ύπνου.3. Η συχνή σωματική άσκηση: έχει συσχετιστεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου, κυρίως τα αθλήματα και όχι οποιαδήποτε άλλη άσκηση στο σπίτι ή την εργασία (Kline, 2013). Η σωματική άθληση μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση και την μελατονίνη, βελτιώνοντας έτσι και τον ύπνο μας.

Κιρκάδιος ρυθμός

Ο κιρκάδιος ρυθμός ή αλλιώς το βιολογικό μας ρολόι είναι μια βιολογική, περιοδική διαδικασία 24 ωρών. Ο ρυθμός αυτός παρουσιάζει διάφορες σωματικές διεργασίες που ποικίλουν ανάλογα με την ώρα. Ακόμη, ευθυγραμμίζεται με εξωτερικά ερεθίσματα και το φυσικό μας περιβάλλον. Μελέτες έχουν δείξει ότι κατα τη διάρκεια της ημέρας ο ύπνος μικρής διάρκειας μπορεί να αυξήσει την παραγωγικότητα του κιρκάδιου ρυθμού και να μειώσει το άγχος (Grote, 1994).

Η ποσότητα του ύπνου είναι εξίσου σημαντική όσο και η ποιότητα του. Για μια καλύτερη ποιότητα ύπνου είναι σημαντικό οι ώρες του ύπνου να  είναι σε αρμονία με τον Κιρκάδιο ρυθμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι η διάσπαση ή αποδιοργάνωση του Κιρκάδιου κύκλου μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες για την σωματική και ψυχική υγεία (Jagannath, 2017). Λαμβάνοντας υπόψη την σημασία του κιρκάδιου ρυθμού στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού, θα ήταν επίσης ωφέλιμο να διατηρούμε μια σταθερή ρουτίνα όχι μονο στην καθημερινότητα μας αλλά και στις ώρες που επιλέγουμε να κοιμηθούμε, «εκπαιδεύοντας» έτσι τον βιολογικό μας ρυθμό.

Όπως είδαμε υπάρχουν απλές μέθοδοι για να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας φυσικά. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα των φυσικών αυτών μεθόδων εξαρτάται από τα προσωπικά αίτια της έλλειψης ή ανεπάρκειας ύπνου, την διάρκεια και τον βαθμό τον οποίο αντιμετωπίζουμε τα συμπτώματα. Μπορεί να παραπέμπουν σε συνειδητές μη ιδανικές επιλογές μας ή κάποια άλλη παθογένεια, όπως μια διαταραχή ύπνου κτλ. Είναι σημαντικό αν αντιμετωπίζουμε τακτικά θέματα με τον ύπνο και συνάπτονται με προβλήματα στην καθημερινότητα μας να απευθυνθούμε σε ειδικούς, οι οποίοι θα μας κατευθύνουν στην αποτελεσματικότερη για εμάς θεραπεία.

Διαταραχές ύπνου

Αν η ανεπάρκεια ύπνου είναι βραχυπρόθεσμη, έντονη, χωρίς προφανή αίτια, τότε ίσως πρόκειται να αντιμετωπίζουμε κάποια διαταραχή ύπνου. Συχνότερες μορφές διαταραχών ύπνου είναι:

Συμπεριφορική διαταραχή ύπνου REM: Δυσλειτουργία στη φάση του REM (Rapid Eye movement). Ο εγκέφαλος αδυνατεί να  “σβήσει” τους σκελετικούς μυς με αποτέλεσμα ο πάσχων να κάνεις ανεξέλεγκτες κινήσεις ενώ κοιμάται.

Η αυπνία: Είτε χρόνια είτε παροδική, αδυναμία να κοιμηθούμε ή να παραμείνουμε κοιμισμένοι. Διάφορες παθήσεις μπορεί να την προκαλέσουν καθώς και προβλήματα ψυχικής φύσεως (άγχος).

Η άπνοια: Είτε αποφρακτική, κεντρική είτε συνδυασμός των δύο (σύνθετη υπνική άπνοια). Χαρακτηρίζεται από παύσεις στην αναπνοή, περιορίζει την επαρκή οξυγόνωση του  εγκεφάλου

Οι παραϋπνίες: Ανώμαλες κινήσεις και συμπεριφορές κατα τη διάρκεια του ύπνου. Υπνοβασία, εφιάλτες, ομιλία, σφίξιμο δοντιών.

Το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών: Ο πάσχων έχει έντονη ανάγκη να κινήσει τα πόδια του κατα τη διάρκεια του ύπνου. Περιλαμβάνει και μούδιασμα στα πόδια. Συνήθως συνδέεται με κάποιο πρόβλημα υγείας.

Η ναρκοληψία: Συνήθως σχετίζεται με νευρολογικές διαταραχές. Ο πάσχων μπορεί να αποκοιμηθεί ξαφνικά ενώ είναι ξύπνιος.

 

 

Βιβλιογραφία

 1. Aminoff, M. J., Boller, F., & Swaab, D. F. (2011). We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so. Handbook of clinical neurology, 98, vii-vii.2. Bušková, J., Piško, J., Pastorek, L., & Šonka, K. (2015). The course and character of sleepwalking in adulthood: a clinical and polysomnographic study. Behavioral sleep medicine, 13(2), 169-177.3. Grote, L., Mayer, J., Penzel, T., Cassel, W., Krzyzanek, E., Peter, J. H., & Wichert, P. V. (1994). Nocturnal hypertension and cardiovascular risk: consequences for diagnosis and treatment. Journal of cardiovascular pharmacology, 24, S26-S26.4. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Hillard, P. J. A. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40-43.5.Sleep Foundation (2016, November 14) https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/lack-of-sleep-and-cognitive-impairment#:~:text=Getting%20enough%20hours%20of%20high,%2C%20emotional%20processing%2C%20and%20judgment6. https://www.newsbeast.gr/weekend/arthro/5697072/emeine-aypnos-264-ores-gia-na-dei-ti-tha-pathei7. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/sleep-deprivation-increases-alzheimers-protein8. Jagannath, A., Taylor, L., Wakaf, Z., Vasudevan, S. R., & Foster, R. G. (2017). The genetics of circadian rhythms, sleep and health. Human molecular genetics, 26(R2), R128-R138.9. Jansen, E. C., Stern, D., Monge, A., O’Brien, L. M., Lajous, M., Peterson, K. E., & López-Ridaura, R. (2020). Healthier dietary patterns are associated with better sleep quality among midlife Mexican women. Journal of Clinical Sleep Medicine, 16(8), 1321-1330.10. Kline, C. E., Irish, L. A., Krafty, R. T., Sternfeld, B., Kravitz, H. M., Buysse, D. J., … & Hall, M. H. (2013). Consistently high sports/exercise activity is associated with better sleep quality, continuity and depth in midlife women: the SWAN sleep study. Sleep, 36(9), 1279-1288.11. Krishnan, V., Dixon-Williams, S., & Thornton, J. D. (2014). Where there is smoke… there is sleep apnea: exploring the relationship between smoking and sleep apnea. Chest, 146(6), 1673-1680.12. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Dietary sources and bioactivities of melatonin. Nutrients, 9(4), 367.13. Murzyn, E. (2008). Do we only dream in colour? A comparison of reported dream colour in younger and older adults with different experiences of black and white media. Consciousness and cognition, 17(4), 1228-1237.14. Patel, A. K., Reddy, V., & Araujo, J. F. (2020). Physiology, sleep stages. 15. https://www.sleepfoundation.org/parasomnias/sleepwalking

What do you think?

13 Points
Upvote Downvote

Comments

Αφήστε μια απάντηση

Loading…

0

Fear of Falling και Τρίτη ηλικία: Μια σχέση ζωής…ή μήπως όχι;

Ψtalk: “‘Οταν σκέφτομαι τη συμπεριφορά που εισέπραξα από τους προηγούμενους ειδικούς ψυχικής υγείας κλαίω.”