«Ταράττει τοὺς ἀνθρώπους οὐ τὰ πράγματα, ἀλλὰ τὰ περὶ τῶν πραγμάτων δόγματα.» Επίκτητος 50 μ.Χ-120 μ.Χ.
Δεν είναι τα πράγματα που ταράζουν τους ανθρώπους,αλλά οι δοξασίες των ανθρώπων για τα πράγματα. Σύμφωνα με το Γνωστικό Μοντέλο, η ερμηνεία μιας κατάστασης, που συχνά εκδηλώνεται με αυτόματες σκέψεις, και όχι η κατάσταση αυτή καθ’αυτή επιδρά στα επακόλουθα συναισθήματα, στις συμπεριφορικές εκφράσεις και στις σωματικές αντιδράσεις μας. Είναι φανερό ότι συγκεκριμένες περιστάσεις και γεγονότα, όπως μία προσβολή, μία ματαίωση ή μία αποτυχία αναστατώνουν τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, είναι δυνατόν ουδέτερες ή θετικές περιστάσεις να παρερμηνευτούν, ιδιαίτερα από ανθρώπους που πάσχουν από ψυχικές διαταραχές, καθιστώντας προκατειλημμένες τις σκέψεις τους.
Οι αυτόματες σκέψεις είναι σκέψεις ή εικόνες που εμφανίζονται αυθόρμητα, δεν είναι δηλαδή αποτέλεσμα σκόπιμης προσπάθειας, και σχετίζονται είτε με εξωτερικά γεγονότα είτε με εσωτερικές εμπειρίες, όπως ονειροπολήσεις, πεποιθήσεις ή αναμνήσεις. Δεν αποτελούν χαρακτηριστικό συγκεκριμένων ανθρώπων, αλλά μία κοινή εμπειρία που όλοι μπορεί να βιώσουμε και παρόλο που δεν είναι ρεαλιστικές, όταν τις βιώνουμε τις θεωρούμε λογικές και αξιόπιστες. Συνήθως δεν έχουμε επίγνωση για την ύπαρξη τους, αλλά με λίγη εξάσκηση μπορούμε να τις ανασύρουμε στην συνείδησή μας και να τις εξετάσουμε.
Επί παραδείγματι, ο αναγνώστης ενός άρθρου θα μπορούσε να σκεφτεί ότι δεν καταλαβαίνει το άρθρο που διαβάζει και να νιώσει άγχος. Θα μπορούσε ύστερα να απαντήσει αυτόματα στην σκέψη αυτή με το ότι ενώ καταλαβαίνει ένα μέρος του κειμένου, η συγκεκριμένη παράγραφος τον δυσκολεύει, οπότε θα την ξαναδιαβάσει. Ωστόσο, αν ο αναγνώστης σκεφτόταν αντ’ αυτού ότι δεν πρόκειται ποτέ να κατανοήσει το άρθρο, θα έκανε μία αυτόματη αρνητική σκέψη που θα του προξενούσε δυσφορικά συναισθήματα. Σε αυτή την περίπτωση, τα συναισθήματα αυτά θα έπρεπε να χρησιμοποιηθούν ως αφορμή αναγνώρισης και αξιολόγησης της σκέψης του και να δοθεί μία ρεαλιστική απάντηση σε αυτή, όπως το ότι μπορεί να δυσκολεύεται την παρούσα στιγμή αλλά όταν θα είναι περισσότερο ξεκούραστος και συγκεντρωμένος, θα καταφέρει να κατανοήσει το άρθρο ή θα ζητήσει από κάποιον άλλον να του το εξηγήσει. Αν όμως ο αναγνώστης, όπως και ο καθένας από εμάς, δεχόταν αυτή τη σκέψη ως αληθινή και δεν την αξιολογούσε συνειδητά και δομημένα, θα εξακολουθούσε να βιώνει δυσφορικά συναισθήματα, η πραγματικότητά του θα διαστρεβλωνόταν και θα απομακρυνόταν από την επίτευξη του στόχου του, δηλαδή στην προκειμένη περίπτωση την κατανόηση του άρθρου.
Τα συναισθήματα που προκαλούν οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις βιώνονται περισσότερο από τις ίδιες τις σκέψεις,οι οποίες είναι σύντομες και είναι δύσκολο να τις συνειδητοποιήσουμε. Οι περισσότερες είναι διαστρεβλωμένες και ενώ κάποιες από αυτές είναι ακριβείς, το συμπέρασμα στο οποίο οδηγούν είναι διαστρεβλωμένο. Επί παραδείγματι, η σκέψη <<Δεν βοήθησα στις δουλειές του σπιτιού, όπως είχα υποσχεθεί>> είναι αξιόπιστη, αλλά πιθανά συμπεράσματα όπως <<Επομένως είμαι κακός άνθρωπος, δεν είμαι άξιος εμπιστοσύνης>> δεν είναι. Επιπλέον, πολλές αυτόματες σκέψεις είναι ακριβείς, αλλά δυσλειτουργικές και σίγουρα όχι χρήσιμες. Για παράδειγμα, η σκέψη <<Θα χρειαστούν πολλές ώρες για να τελειώσω αυτήν την εργασία, οπότε θα μείνω ξύπνιος μέχρι τις 5 το πρωί>> είναι ακριβής γιατί μπορεί πράγματι να απαιτείται πολύς χρόνος, αλλά προκαλεί άγχος και μειώνει την συγκέντρωση, άρα και την αποδοτικότητα.
Είναι σημαντικό να αναγνωρίζουμε τις αυτόματες σκέψεις, αφού έχουμε πρώτα αναγνωρίσει την κατάσταση που τις πυροδότησε, η οποία μπορεί να σχετίζεται είτε ένα εξωτερικό είτε ένα εσωτερικό συμβάν, πεποιθήσεις, εικόνες, ονειροπολήσεις, αναμνήσεις, όνειρα κ.α, αλλά και σωματικές εμπειρίες όπως ένα πρόβλημα υγείας. Ο άμεσος εντοπισμός τους μας δίνει την ευκαιρία να τις εξετάσουμε, να τις αξιολογήσουμε με βάση την αξιοπιστία και την χρησιμότητά τους και να απαντήσουμε σε αυτές με έναν προσαρμοστικό τρόπο. Όταν λοιπόν παρατηρούμε μία αλλαγή στα συναισθήματά μας που σχετίζεται με δυσφορία θα πρέπει να αναρωτιόμαστε τι περνάει εκείνη τι στιγμή από το μυαλό μας είτε ως σκέψη είτε ως εικόνα.
Αν δυσκολευόμαστε να αναγνωρίσουμε την κατάσταση που μας προβλημάτισε περισσότερο και μας δημιούργησε αυτόματες αρνητικές σκέψεις,μπορούμε να αναλογιστούμε κάποιες προβληματικές καταστάσεις στην ζωή μας, από τις οποίες θεωρητικά απαλλαγόμαστε και ύστερα να καθορίσουμε τον βαθμό ανακούφισης από την απαλλαγή για καθεμία από αυτές τις καταστάσεις. Έτσι,θα είναι πιο εύκολα να αποκαλυφθεί η πιο πιεστική για εμάς κατάσταση στην παρούσα στιγμή, όσο και οι σκέψεις που επακολούθησαν.
Τις περισσότερες φορές, οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις αντιπροσωπεύουν συγκεκριμένα γνωστικά λάθη/γνωστικές διαστρεβλώσεις, τα οποία αφορούν συστηματικές αρνητικές προκαταλήψεις στην γνωστική επεξεργασία των καταστάσεων. Χαρακτηριστικές διαστρεβλώσεις στην σκέψη αποτελούν:
- Το ψυχικό φίλτρο: Όταν επικεντρωνόμαστε σε ένα μοναδικό αρνητικό στοιχείο μιας κατάστασης και τελικά καταλήγουμε να θεωρούμε αρνητική όλη την κατάσταση. Δίνουμε υπερβολική προσοχή στο συγκεκριμένο στοιχείο και αγνοούμε την συνολική εικόνα.
- Η σκέψη του όλα ή τίποτα: Όταν αντιμετωπίζουμε τις περιστάσεις είτε ως απόλυτα θετικές είτε ως απόλυτα αρνητικές και όχι ως ένα συνεχές. Ο τρόπος σκέψης μας είναι πολωμένος και αν για παράδειγμα οι πράξεις μας δεν αντικατοπτρίζουν αυτό που εμείς θεωρούμε τέλειο, τις θεωρούμε πλήρως αποτυχημένες.
- Η απόρριψη του θετικού: Όταν απορρίπτουμε τις θετικές εμπειρίες και πράξεις μας,θεωρώντας ότι δεν έχουν αξία ή ότι <<δεν μετράνε>>. Τείνουμε να αναιρούμε τα κατορθώματα και τις επιτυχίες μας,αποδίδοντάς τα στην τύχη.
- Η προσωποποίηση: Όταν αποδίδουμε την ευθύνη για ένα αρνητικό γεγόνος στον εαυτό μας,παρόλο που δεν είμαστε υπεύθυνοι για αυτό το γεγονός.
- Η ετικετοποίηση: Όταν θεωρούμε ότι ένα λάθος ή μια αποτυχία μας χαρακτηρίζει.Αντί να σκεφτούμε <<είχα μία αποτυχία>>, μπορεί να σκεφτούμε <<είμαι μία αποτυχία>>, βάζοντας απόλυτες ετικέτες είτε στον εαυτό μας είτε στους άλλους.
- Οι προτάσεις του πρέπει: Όταν έχουμε μία συγκεκριμένη άκαμπτη αντίληψη για το πως πρέπει να φερόμαστε εμείς και οι άλλοι και αν αυτή η αντίληψη δεν πραγματώνεται, υπερεκτιμούμε το πόσο κακό είναι να μην εκπληρώνονται αυτές οι προσδοκίες, βιώνοντας ενοχή, άγχος ή ματαίωση.
- Η μεγέθυνση/σμίκρυνση: Όταν αξιολογώντας τον εαυτό μας, τους άλλους ή μία κατάσταση, μεγεθύνουμε τα αρνητικά στοιχεία και σμικρύνουμε τα θετικά.
- Τα αυθαίρετα συμπεράσματα: Όταν εξάγουμε αρνητικά συμπεράσματα, χωρίς να διαθέτουμε επαρκή στοιχεία.Παράδειγμα αποτελεί το διάβασμα της σκέψης, όταν δηλαδή αυθαίρετα θεωρούμε ότι ξέρουμε τι σκέφτονται οι άλλοι όπως το ότι μπορεί να μας σχολιάζουν αρνητικά, αποφεύγοντας περισσότερο πιθανές εναλλακτικές υποθέσεις που επιβεβαιώνονται από πραγματικά περιστατικά.
Παράδειγμα αυθαίρετου συμπεράσματος αποτελεί επίσης η πρόβλεψη του μέλλοντος, όπου προβλέπουμε μία αρνητική εξέλιξη για το μέλλον, αναιρώντας άλλα πιθανά αποτελέσματα, και την θεωρούμε δεδομένη.
Συμπερασματικά, οι αυτόματες σκέψεις είναι σκέψεις ή εικόνες που έρχονται στο μυαλό μας αυθόρμητα, με αφορμή κάποιον εκλυτικό παράγοντα και παρόλο που δεν είναι ρεαλιστικές βιώνονται ως τέτοιες. Ασκούν σημαντική επίδραση στην συμπεριφορά, στα συναισθήματα και στις σωματικές αντιδράσεις μας. Είναι σημαντικό να τις αναγνωρίζουμε, αν όχι μόνοι μας, με την βοήθεια ενός ειδικού ψυχικής υγείας, να εξετάζουμε ποια γνωστικά λάθη αντιπροσωπεύουν και να απαντάμε σε αυτές με έναν περισσότερο προσαρμοστικό τρόπο, επιδιώκοντας μία θετική συναισθηματική αλλαγή.
Βιβλιογραφία:
Beck,J.S., (2016).Εισαγωγή στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία.Αθήνα: Πατάκη
Τριανταφύλλοπουλου Κ., (2019 Φλεβάρης 4).Αυτόματες αρνητικές σκέψεις. Ανακτήθηκε 17 Μαΐου, 2022, από https://www.ktriantafyllopoulou.gr/
Οι εικόνες ανακτήθηκαν από:
https://www.teacherspayteachers.com/
https://www.istockphoto.com/es
https://hudsontherapygroup.com/
