in

Ψtalk: “Αντιμετωπίζω τεράστια προβλήματα αναβλητικότητας.”

Απαντά η Ιωάννα Μυτάκη, Ψυχολόγος & Ειδικευόμενη Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεύτρια

Καλησπέρα. Αντιμετωπίζω τεράστια προβλήματα αναβλητικότητας. Για παράδειγμα, ενώ έχω 10 μέρες στην διάθεση μου για να κάνω μια εργασία καταλήγω πάντα να την ξεκινάω το τελευταίο 5ωρο και συνήθως τα ξημερώματα. Επίσης και αλλά πράγματα που πρέπει να κάνω πάντα τα αφήνω για μετά. Διάφορα καθημερινά. Πάντα αναρωτιέμαι είμαι πια τόσο αναίσθητος? Ενώ θέλω να τα κάνω όλα στην ώρα τους απλά δεν μπορώ. Να σημειωθεί ότι έχω και διάσπαση προσοχής που σίγουρα δεν βοηθάει την κατάσταση. Τι κάνω για να σταματήσω να είμαι αναβλητικός?

Νικ


Αγαπητέ Νικ,Αρχικά, θα ήθελα να σε ευχαριστήσω που μοιράστηκες μαζί μας την ιστορία σου. Χαίρομαι που θα συζητήσουμε μαζί αυτό που σε απασχολεί! Πάμε να το δούμε πιο συγκεκριμένα:

Απ’ ό,τι μου γράφεις Νικ, καταλαβαίνω ότι αντιμετωπίζεις δυσκολίες σχετικά με τη συγκέντρωση/προσοχή και την οργάνωση του χρόνου, σωστά; Ειδικότερα, γράφεις ότι «ενώ θέλω να τα κάνω όλα στην ώρα τους απλά δεν μπορώ».  Αυτό που, αρχικά, θα μπορούσα να σου πω είναι ότι λυπάμαι που βρίσκεσαι σε αυτή την κατάσταση, κατά την οποία μου αναφέρεις ότι έχεις την θέληση, αλλά κάτι συμβαίνει στην πορεία-σαν να εμφανίζεται ένας τοίχος.

Αυτό που θα ήθελα να σκεφτείς Νικ, αφορά τις σκέψεις που περνούν από το μυαλό σου όταν είναι να ξεκινήσεις κάτι. Για παράδειγμα, μια από αυτές θα μπορούσε να είναι ότι «δεν μπορείς/δεν θα τα καταφέρεις»; Τι άλλο είναι αυτό που σκέφτεσαι; Αφού, λοιπόν, εντοπίσεις αυτές τις σκέψεις, θα ήθελα να εστιάσεις στο συναίσθημα(-τα)  που σου προκαλεί(-ούν). Πχ. νιώθεις θυμό; Απογοήτευση; Πόσο έντονα είναι; Παρατηρείς αλλαγές στο σώμα σου; Αν ναι, ποιά είναι αυτά τα σωματικά συμπτώματα; Τέλος, θα ήθελα να σκεφτείς τι είναι αυτό που κάνεις, ώστε να αντιμετωπίζεις κάθε συναίσθημά σου. Θα μπορούσαμε να πούμε πως μια συμπεριφορά σου είναι η αναβλητικότητα/αποφυγή. Υπάρχει κάτι άλλο; Πιστεύεις ότι αυτές οι συμπεριφορές σου επηρεάζουν με κάποιον τρόπο τις σκέψεις σου; Αν ναι, πώς; Σε τι σε βοηθούν και σε τι σου κοστίζουν; Ποιά τα υπέρ και ποιά τα κατά;

Μέσω αυτής της αυτορρύθμισης και προβληματισμού ήθελα Νικ να σε βάλω σε μια διαδικασία να παρατηρήσεις μόνος σου την αλληλένδετη σχέση ανάμεσα σε σκέψεις-συναισθήματα-συμπεριφορές. Σίγουρα είναι κάτι που χρειάζεται εκπαίδευση και συνεχή προστριβή μέχρι να γίνεται μηχανικά-γι΄ αυτό προτείνεται να κρατάς καθημερινά ένα Ημερολόγιο με αυτές τις στήλες: 1) Κατάσταση 2) Σκέψεις 3) Συναισθήματα + Σωματικές Αλλαγές και, τέλος, 4) Συμπεριφορές. Έτσι, θα καταφέρεις να δεις ποιές ακριβώς είναι οι σκέψεις που είναι δυσλειτουργικές για εσένα και πυροδοτούν την επόμενη ακολουθία διεργασιών. Επομένως Νικ, αν θέλεις να αλλάξεις τη συμπεριφορά σου, αμφισβήτησε τη σκέψη σου (πχ. σκέψου φορές που τα έχεις καταφέρει ή τι θα έλεγες σε έναν φίλο/μια φίλη με το ίδιο ακριβώς πρόβλημα)!

Με αυτούς τους τρόπους, θα καταφέρεις να εντοπίσεις και τον φαύλο κύκλο της αναβλητικότητας. Προφανώς, σε κάθε άνθρωπο ενδέχεται να διαφέρει, αλλά θα μοιραστώ μαζί σου μια γενική κατάσταση:  Έρχεσαι αντιμέτωπος με μια κατάσταση, κατά την οποία οφείλεις να παραδώσεις μια εργασία εντός  10ημέρου. Αυτό που σκέφτεσαι είναι «Πάλι δεν θα τα καταφέρω» «Αφού δεν μπορώ» «Δεν έχει νόημα καν να προσπαθήσω, τζάμπα θα σπαταλήσω χρόνο και θα απογοητευτώ». Αυτές οι σκέψεις σού προκαλούν συναισθήματα απογοήτευσης, θυμού, απόγνωσης  με αποτέλεσμα να καταφεύγεις στην αναβλητικότητα (να κάνεις ένα μέρος αυτής τελευταία στιγμή ή να μη την κάνεις καθόλου).

Τώρα, αυτή η αναβλητικότητα είναι που συχνά μπορεί να σου προκαλέσει αισθήματα αναξιότητας ή σκέψεις, όπως «είμαι πια τόσο αναίσθητος» που αναφέρεις κι εσύ ο ίδιος/η ίδια.  Έπειτα, αυτές οι σκέψεις σού προκαλούν τύψεις και ενοχές, κάτι που είναι δυσφορικό για εσένα-οπότε επιθυμείς να τα αποφύγεις. Έτσι, ψάχνεις συχνά «δικαιολογίες» για να μη κάνεις την εργασία. Τι αποτέλεσμα πιστεύεις ότι έχει αυτή η συμπεριφορά σου Νικ ως προς τον τρόπο σκέψης σου; Η απάντηση είναι ότι σου επιβεβαιώνει αυτές τις αρνητικές σκέψεις «είμαι αναίσθητος ή ανίκανος να τα φέρω εις πέρας». Εύχομαι τώρα να πήρες μια γεύση του φαύλου. Κάνει καθόλου νόημα σε εσένα;

Προφανώς και η διάσπαση προσοχής αποτελεί ένα επιπρόσθετο εμπόδιο κι έτσι να συμβάλλει στη διατήρηση προβλήματος της αναβλητικότητας-θα συμφωνήσω μαζί σου Νικ. Αυτό, όμως, που θα ήθελα να σκεφτείς είναι αν η δυσκολία συγκέντρωσης αποτελεί για εσένα και ένα είδος «δικαιολογίας» πχ. «αφού ξέρω ότι δεν μπορώ να συγκεντρωθώ, γιατί να το προσπαθήσω; Πάλι το ίδιο θα συμβεί». Με αυτόν τον τρόπο, ήθελα να σου δείξω ότι η συμπεριφορά μας διαφέρει ανάλογα με το πώς αντιμετωπίζουμε το πρόβλημά μας-το βλέπουμε ως ένα εμπόδιο πάνω στο οποίο πέφτουμε και παραδινόμαστε ή αναζητούμε τρόπους να το προσπεράσουμε;

Ένας τρόπος να προσπεράσεις το εμπόδιο της διάσπασης προσοχής-εφόσον το επιθυμείς-θα ήταν, αρχικά, να παρατηρήσεις πότε «λειτουργείς καλύτερα» πχ. πρωινές ή βραδινές ώρες; Προτίμησε μέρη πχ. για να διαβάσεις, που δεν έχουν πολλά ερεθίσματα (για παράδειγμα: απομάκρυνε το κινητό, βάλε στο γραφείο μόνο τα απαραίτητα, φρόντισε να είναι συμμαζεμένο το δωμάτιό σου). Ένα αρκετά σημαντικό σημείο Νικ είναι να θέσεις στόχους-αλλά με τη διαφορά ότι τους έχεις ιεραρχήσει. Ξεκίνα από ένα μικρό στόχο πχ. να διαβάσεις για 10 λεπτά στις 17:00 χωρίς να αποσπαστεί η προσοχή σου. Μόλις το κάνεις επιβράβευσε τον εαυτό σου-πες του μπράβο! Μπορεί να ακούγεται περίεργο αν δεν είσαι συνηθισμένος σε αυτό, αλλά χρειάζεται να του δείξεις συμπόνια! Διαφορετικά φάε ένα γλυκό (αν αυτό σε ευχαριστεί) και, γενικότερα, κάνε συχνά ολιγόλεπτα διαλείμματα πχ. όταν νιώθεις ότι αποσπάται η προσοχή σου μη πιέσεις τον εαυτό σου, αποδέξου το, πάρε μια ανάσα, σήκω από την καρέκλα, «τίναξε» το σώμα σου για 1 λεπτό και ξεκίνα ξανά. Προσοχή! Χρειάζεται να ορίσεις τον χρόνο του διαλείμματος! Μόλις, κατακτήσεις αυτόν τον στόχο μπορείς να προχωρήσεις στον επόμενο!

Γενικότερα, ίσως είναι χρήσιμο να σου αναφέρω ότι οι στόχοι μας οφείλουν να είναι «έξυπνοι» (ακρωνύμιο s.m.a.r.t.). Δηλαδή, ένας στόχος είναι καλό να είναι 1) συγκεκριμένος (αφορά ένα πρόβλημα; απαντά στα ερωτήματα τι, πώς, πότε & πού;), 2) μετρήσιμος (μπορεί να προσδιοριστεί αριθμητικά; μπορεί να καθοριστεί ποιό είναι καλό και ποιό κακό αποτέλεσμα; αναφέρονται σύστημα/μέθοδος/διαδικασία; μπορεί να καταγραφεί η πρόοδος;), 3) εφικτός (είναι εύκολος ή δύσκολος; διαθέτεις τα κατάλληλα εργαλεία & δεξιότητες; έχεις ανθρώπους που μπορούν να σε στηρίξουν; έχεις λάβει την απαραίτητη πληροφόρηση;), 4) ρεαλιστικός (αποδίδει την πραγματικότητα; ανταποκρίνονται οι ικανότητές σου στις εκάστοτε συνθήκες;) και, τέλος, 4) οριοθετημένος χρονικά (ως πότε θα πρέπει να έχει επιτευχθεί; υπάρχουν χρονικά δεσμευτικά σημεία αναφοράς; ποιό είναι το σχετικό χρονοδιάγραμμα;).

*Υ.Γ: Ένας s.m.a.r.t. στόχος είναι να διαβάσω 10 λεπτά στις 17:00 για την εργασία του μαθήματος «Ψυχολογίας» (πχ. να διαβάσω ένα συγκεκριμένο άρθρο στον υπολογιστή) χωρίς να αποσπαστεί η προσοχή μου. Μόλις τα καταφέρω θα κάνω ένα διάλειμμα 2 λεπτών ακούγοντας μουσική και μετά θα διαβάσω άλλα 10 λεπτά! (Αν δεις ότι τα καταφέρνεις, την επόμενη φορά αύξησε τον χρόνο διαβάσματος πχ. στα 15 λεπτά!)

Εύχομαι να είσαι καλά,

Ιωάννα

What do you think?

103 Points
Upvote Downvote

Comments

Αφήστε μια απάντηση

Loading…

0

Ανάλυση ψυχοτρόπων ουσιών

Αυτισμός: Ένα χιλιόμετρο ακόμη μια προσπάθεια τη φορά