Στις μέρες μας οι καθημερινές εξελίξεις είναι αδιάκοπες και ταχύτατες, με αποτέλεσμα πολλές φορές να μην προλαβαίνουμε να τις επεξεργαστούμε. Μέσα λοιπόν σε αυτό το πλαίσιο ενός εξαιρετικά γρήγορου ρυθμού ζωής, υπάρχουν αρκετές στιγμές που ξεχνάμε να δώσουμε το χώρο και το χρόνο στον εαυτό μας να χαλαρώσει και να συνειδητοποιήσει τις πιθανές αλλαγές στην ζωή του στον παρόντα χρόνο. Για αυτούς και για πολλούς άλλους λόγους η ιδέα της ενσυνειδητότητας έχει αποκτήσει μεγάλη δημοφιλία. Τι σημαίνει όμως ενσυνειδητότητα, ποιο είναι το νόημα και ο στόχος της;
Ορισμός
Η ενσυνειδητότητα είναι μια διαδικασία, κατά την οποία στρέφει κάποιος την προσοχή του στις εσωτερικές του δυνάμεις και πόρους, που διαδραματίζονται στο εδώ και τώρα με σκοπό την διαμόρφωση μιας συμπεριφοράς που χαρακτηρίζεται από εσωτερική ικανοποίηση, ηρεμία και γαλήνη. Πρόκειται για ένα είδος εκπαίδευσης-εξάσκησης του ατόμου με τον εαυτό του, να προσέχει δηλαδή αυτά που συμβαίνουν γύρω του με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Ειδικότερα ένα τέτοιο άτομο:
- Εστιάζει στην παρούσα στιγμή.
- Προσπαθεί να μην φέρνει στην σκέψη του οτιδήποτε αφορά το παρελθόν ή το μέλλον.
- Επικεντρώνεται στο τι συμβαίνει γύρω του με σκόπιμο τρόπο.
- Επιδιώκει να μην κρίνει οτιδήποτε μπορεί να παρατηρήσει στο περιβάλλον του ή να χαρακτηρίζει τα πράγματα με έναν απόλυτο τρόπο, δηλαδή ως «καλά» ή «κακά».
Σύμφωνα με τον Δρ Τζον Κάμπατ-Ζιν, η ενσυνειδητότητα ορίζεται ως “η γνώση που απορρέει από την παρατήρηση με πρόθεση της εμπειρίας μας στο παρόν, χωρίς κριτική.” Να έχουμε δηλαδή συνειδητή επίγνωση του τι μας συμβαίνει την στιγμή που συμβαίνει. Η καλλιέργεια της ενσυνειδητότητας βοηθά το άτομο να είναι συγκεντρωμένο, ήρεμο και περισσότερο παραγωγικό, καθώς συμβάλλει στην μείωση του στρες και του άγχους.
Πώς μπορεί κάποιος να εξασκήσει την πρακτική της ενσυνειδητότητας;
- Να βρίσκεται στο εδώ και τώρα: Το άτομο μπορεί να προσπαθήσει κατά την διάρκεια της ημέρας όταν πραγματοποιεί δραστηριότητες παντός είδους (όπως οδήγηση, τρέξιμο, πλύσιμο των χεριών κ.α.) να μην αφήνει τις σκέψεις του να ταξιδεύουν σε ό,τι έγινε στο παρελθόν ή ό,τι μπορεί να γίνει στο μέλλον. Η αφετηρία για την ανάπτυξη της ενσυνειδητότητας είναι η συνεχής παραμονή στο παρόν, στα πράγματα που λαμβάνουν χώρα μόνο στο τώρα.
- Να επικεντρώνεται στην διαδικασία της αναπνοής: Η αναπνοή έχει ζωτική σημασία για τον άνθρωπο, ωστόσο λόγω του ότι αποτελεί μια αυτόματη φυσιολογική διαδικασία δεν γίνεται συνειδητά αντιληπτή και παρατηρήσιμη. Αξίζουν όμως λίγα λεπτά εστίασης της προσοχής μας στην διαδικασία αυτή. Πώς είναι ο ρυθμός της; Πώς ακούγεται; Πώς νιώθει το άτομο την στιγμή που επικεντρώνεται στην αναπνοή του;
- Να δοκιμάσει να κάνει διαλογισμό ενσυνειδητότητας (mindfulness awareness meditation): Το άτομο μπορεί να βρει ένα μέρος που αισθάνεται καλά με αυτό και να καθίσει έχοντας τα μάτια του κλειστά. Στην συνέχεια μπορεί να εστιάσει είτε στην διαδικασία της αναπνοής, είτε σε μια συγκεκριμένη λέξη ή φράση την οποία θα επαναλαμβάνει. Είναι πολύ λογικό ειδικά για ένα άτομο που το δοκιμάζει αυτό κατά πρώτη φορά το μυαλό του να “ξεφεύγει” σε διάφορες σκέψεις και αναμνήσεις, αλλά το μόνο που χρειάζεται να κάνει είναι να οδηγήσει ξανά την προσοχή του είτε στην αναπνοή του είτε στην λέξη-φράση. Η καθιστή θέση είναι η πιο συνήθης, ωστόσο μπορεί να εξασκηθεί η πρακτική του διαλογισμού και σε άλλες θέσεις του σώματος: σε ξαπλωτή, όρθια ή εν κινήσει θέση. Όπως το σώμα μας έχει ανάγκη την σωματική άσκηση για την διατήρηση μιας καλής φυσικής κατάστασης, έτσι μέσα από την διαδικασία του διαλογισμού ενδυναμώνεται ο “μυς” της ενσυνειδητότητας που έχει ως απώτερο στόχο την ψυχική υγεία και πνευματική διαύγεια.
Ποιο είναι το νόημα της ενσυνειδητότητας;
Πρόκειται για ένα σύνολο δεξιοτήτων που ήδη έχει ένας άνθρωπος, αλλά μέσα από την συνεχή εξάσκηση αυτών των δεξιοτήτων τις εντάσσει στην καθημερινότητά του, με αποτέλεσμα να είναι ευκολότερα προσβάσιμες όταν τις χρειάζεται. Ενδεικτικά οι δεξιότητες αυτές αφορούν την εστίαση της προσοχής (συγκέντρωση), την μη κριτικά χρωματισμένη παρατήρηση, την προσπάθεια με στόχο, την υπομονή, την ευημερία κ.α.
Ποια είναι τα οφέλη της;
- Συμβάλλει στην μείωση του καθημερινού άγχους
- Βελτιώνει την συναισθηματική ισορροπία
- Στοχεύει στην ευημερία του ατόμου
- Ισχυροποιεί την πνευματική απόδοση σε ό,τι αφορά την μνήμη και την συγκέντρωση
- Βελτιώνει τις σχέσεις και την επικοινωνία με άλλα άτομα
- Ενδυναμώνει την ψυχική ανθεκτικότητα του ατόμου
Ο Δρ Τζον Κάμπατ-Ζιν δημιούργησε το πρόγραμμα μείωσης του άγχους μέσω της ενσυνειδητότητας (MBSR), το οποίο έχει διάρκεια οκτώ εβδομάδες και σκοπός του είναι να βοηθήσει άτομα που υποφέρουν από άγχος, στρες και κατάθλιψη. Πρόκειται για έναν συνδυασμό τεχνικών, όπως διαλογισμό ενσυνειδητότητας, γιόγκα, διάφορα μοτίβα σκέψης και δράσης. Ο εφαλτήριος στόχος και το κύριο νόημα της ενσυνειδητότητας είναι η καλλιέργεια της μη κριτικής αποδοχής και διερεύνησης του εδώ και τώρα μέσα από τις σωματικές αισθήσεις, τις εσωτερικές σκέψεις, τις παρορμήσεις των αναμνήσεων που αποσκοπεί στην μείωση της αγωνίας και γενικότερα των αγχογόνων καταστάσεων. Αυτό που αξίζει να σημειωθεί εδώ είναι το φαινόμενο του “selfing” για το οποίο κάνει λόγο ο Τζον Κάμπατ-Ζιν και εξηγεί πως πολλές φορές σπαταλάμε χρόνο στην αφήγηση του «Εγώ» και του «Εμένα» και χτίζουμε πάνω σε αυτή την αφήγηση ο καθένας την δική του “ταινία” με πρωταγωνιστή τον εαυτό του. Όλο αυτό εξηγεί πως δεν είναι τίποτα άλλο παρά μια κατασκευή και οι αφηγήσεις του «Εγώ» ενεργοποιούν συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου που βασίζονται στο δίκτυο προεπιλεγμένης λειτουργίας (Default Mode Network). Αυτό το δίκτυο είναι ενεργό όταν το άτομο βρίσκεται στην διαδικασία «αυτόματου πιλότου», όταν δηλαδή δεν είναι επικεντρωμένο στον έξω κόσμο, αλλά βρίσκεται σε μία “ξύπνια ξεκούραση”. Ο Δρ Τζον Κάμπατ-Ζιν επισημαίνει πως το MBSR αφυπνίζει άλλες περιοχές του εγκεφάλου που δεν περιέχουν την αφήγηση του «Εγώ». Σύμφωνα με τον ίδιο αφορά την αυτόματη διαδικασία της αναπνοής: «Είναι μόνο αυτή η ανάσα. Αυτή η εκπνοή. Και ούτε είναι ότι εγώ αναπνέω. Αν έπρεπε να αναπνέω, θα πέθαινα πολύ καιρό πριν. Ωχ! Αποσπάστηκα. Ξέχασα. Νεκρός».
Στον χώρο της ψυχολογίας, η Γνωσιακή Θεραπεία που βασίζεται στην Ενσυνειδητότητα (Mindfulness Based Cognitive Therapy) αποτελεί συνδυασμό του γνωσιακού συμπεριφοριστικού μοντέλου με τη συστηματική εκπαίδευση στην ενσυνειδητότητα. Αναπτύχθηκε με στόχο την αντιμετώπιση της υποτροπιάζουσας κατάθλιψης, αλλά πλέον εφαρμόζεται για την θεραπεία ενός πλήθους άλλων ψυχολογικών δυσκολιών.
“Ο καλύτερος τρόπος να φροντίσουμε το μέλλον μας, είναι να ζούμε στο παρόν συνειδητά.”
Τζον Κάμπατ – Ζιν
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Mindfulness – is it for you? ReachOut. Διαθέσιμο εδώ.
Transform your mindfulness practice with the integration of psychology (2016). Buddhist Psychology (πηγή εικόνας). Διαθέσιμο εδώ.
Jon Kabat-Zinn: Defining Mindfulness (2017). Mindful: healthy mind, healthy life. Διαθέσιμο εδώ.
What Is Mindfulness? Definition + Benefits (Incl. Psychology). (2021). Catherine Moore. Positive Psychology. Διαθέσιμο εδώ.
Jon Kabat Zinn Me Me Me on YouTube (2015). Διαθέσιμο εδώ.
