Μήπως αντιμετωπίζεις το άγχος σου με τρόπους που το συντηρούν;

Μήπως αντιμετωπίζεις το άγχος σου με τρόπους που το συντηρούν;


Κάθε άνθρωπος έχει αισθανθεί, σε κάποια στιγμή της ζωής του, άγχος και έχει κληθεί να αντιμετωπίσει καταστάσεις που του προκαλούν άγχος.  Πολλές φορές, το άγχος συνδέεται αυτόματα στη σκέψη μας με κάτι αρνητικό.  Όμως, το άγχος από μόνο του δεν είναι κακό.  Όταν βρισκόμαστε μπροστά σε απειλητικά ερεθίσματα και τα αντιλαμβανόμαστε ως επικίνδυνα,  βιώνουμε άγχος και φόβο.  Τότε το σώμα αντιδρά και μπορεί να παρατηρούνται αλλαγές, όπως εφίδρωση ή αύξηση του ρυθμού της αναπνοής, κάνουμε σκέψεις σχετικά με την κατάσταση και αντιδρούμε.  Η διαδικασία αυτή όχι μόνο δεν είναι δυσλειτουργική, αλλά βοηθάει εδώ και πολλά χρόνια τους ανθρώπους να προσαρμόζονται στο περιβάλλον και να αντιμετωπίζουν τους κινδύνους.  Παλαιότερα, για παράδειγμα, που οι άνθρωποι ζούσαν στη φύση, αν έρχονταν αντιμέτωποι με κάποιο άγριο ζώο, αντιλαμβάνονταν την κατάσταση ως απειλητική.  Ως εκ τούτου, άρχιζαν να βιώνουν άγχος και φόβο και τις αντίστοιχες σωματικές αντιδράσεις που τα συνοδεύουν, να κάνουν διάφορες σκέψεις για την κατάσταση και να αντιδρούν με το να προσπαθήσουν, παραδείγματος χάριν, να ξεφύγουν.  Αντίστοιχα, στη σύγχρονη εποχή μπορεί να  περπατάμε στο δρόμο και ένα αυτοκίνητο να πλησιάζει με ιλιγγιώδη ταχύτητα.  Αμέσως αντιλαμβανόμαστε αυτή την κατάσταση ως απειλητική και πράγματι είναι.  Αρχίζουμε να βιώνουμε άγχος και φόβο, το σώμα μας αντιδρά και σκεφτόμαστε τι μπορούμε να κάνουμε, ώσπου μπορεί να αντιδράσουμε με το να τρέξουμε προς το πεζοδρόμιο και τελικά να προστατεύσουμε τον εαυτό μας.

Πολλές φορές ωστόσο αντιδρούμε στο άγχος με υπερβολικό τρόπο ή ερμηνεύουμε ως απειλητικές καταστάσεις που δεν είναι πραγματικά επικίνδυνες.  Σε αυτές τις περιπτώσεις, το άγχος αρχίζει να γίνεται δυσλειτουργικό και βιώνεται σε μεγάλη ένταση ή και συχνότητα.  Επιπλέον, καθώς βιώνουμε το άγχος ως μια εμπειρία αρνητική, προσπαθούμε, πολλές φορές, να αποφύγουμε να βρεθούμε ξανά στη δυσάρεστη θέση να αισθανθούμε έντονο άγχος.  Σε τέτοιες καταστάσεις, αναζητούμε διάφορους τρόπους για να αντιμετωπίσουμε το άγχος και να μπορέσουμε να προστατέψουμε τον εαυτό μας.   Ωστόσο, πολύ συχνά υιοθετούμε στρατηγικές που μας βοηθούν μόνο βραχυπρόθεσμα, ενώ μακροπρόθεσμα όχι μόνο δεν είναι βοηθητικές, αλλά και διατηρούν το άγχος μας. Τέτοιες στρατηγικές είναι οι συμπεριφορές ασφαλείας και η αποφυγή.

Οι συμπεριφορές ασφαλείας είναι συμπεριφορές που υιοθετούμε για να προστατευτούμε όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με καταστάσεις που θεωρούμε απειλητικές.  Αυτές οι συμπεριφορές δεν είναι πάντα δυσλειτουργικές. Αν για παράδειγμα, χρησιμοποιήσω μια συμπεριφορά ασφαλείας (π.χ. στολή μοτοσικλετιστών) για να προστατευτώ από κάτι πραγματικά επικίνδυνο (π.χ. ατύχημα με μηχανή), τότε είναι πράγματι χρήσιμες.  Όταν, όμως, χρησιμοποιούνται σε υπερβολικό βαθμό, όταν χρησιμοποιούνται για να μας προστατέψουν από καταστάσεις που δεν είναι πραγματικά απειλητικές και όταν η αντιμετώπιση των καταστάσεων αποδίδεται από το άτομο στην ύπαρξη αυτών των συμπεριφορών, τότε πράγματι είναι δυσλειτουργικές και διατηρούν το άγχος μας.

Ας σκεφτούμε για παράδειγμα ότι ένα άτομο βιώνει άγχος σε κοινωνικές καταστάσεις που δεν γνωρίζει πολλά άτομα, όπως για παράδειγμα στη σχολή του ή σε μια κοινωνική εκδήλωση.  Καθώς αυτή η κατάσταση το αγχώνει πολύ, μπορεί να υιοθετεί μια συμπεριφορά ασφαλείας, πηγαίνοντας στη σχολή ή την εκδήλωση με κάποιο κοντινό του πρόσωπο.  Με τον τρόπο αυτό, το άτομο δεν έρχεται αντιμέτωπο με έντονο άγχος κατά τη διάρκεια της κατάστασης και αυτό μοιάζει, με μια πρώτη ματιά, πράγματι μια βοηθητική στρατηγική.  Ωστόσο, ακριβώς επειδή αντιμετωπίζει την κατάσταση με την ασφάλεια του κοντινού προσώπου, δε μαθαίνει να αμφισβητεί την πεποίθηση ότι το να βρίσκεται μόνο σε τέτοιες καταστάσεις είναι πολύ αγχωτικό και δυσάρεστο.  Αντιθέτως, μαθαίνει ότι κατάφερε να διαχειριστεί την κατάσταση και να μη βιώσει άγχος εξαιτίας της συμπεριφοράς ασφαλείας, δηλαδή της παρουσίας του κοντινού προσώπου.  Αντίστοιχα, αν χρειάζεται να ταξιδέψω με αεροπλάνο για επαγγελματικούς λόγους και φοβάμαι πολύ ότι η πτήση θα μου προκαλέσει κρίση άγχους, μπορεί να παίρνω ένα υπνωτικό χάπι για να καταφέρω να κοιμηθώ κατά τη διάρκεια της πτήσης, μαθαίνοντας στο εαυτό μου ότι χωρίς το υπνωτικό χάπι (συμπεριφορά ασφαλείας) είναι πολύ πιθανό πράγματι να πάθω κρίση άγχους.

Η αποφυγή είναι και αυτή μια συμπεριφορά ασφαλείας και αποτελεί μία από τις συχνότερες στρατηγικές για να αντιμετωπίσουμε το άγχος και το φόβο.  Φοβάμαι να οδηγήσω, δεν οδηγώ. Φοβάμαι τα αεροπλάνα, δεν ταξιδεύω με αεροπλάνο.  Φοβάμαι πολύ τους κλειστούς χώρους, δεν πηγαίνω σε κλειστούς χώρους.  Αυτή η στρατηγική πιστεύουμε, πολύ συχνά, ότι είναι πολύ αποτελεσματική.  «Αφού δε θέλω να αισθάνομαι άγχος, γιατί να το υποστώ και να μη γλιτώσω τον εαυτό μου;». Πράγματι η αποφυγή έχει πολύ μεγάλο όφελος που μάλιστα το βιώνουμε και άμεσα.  Δεν οδηγώ και χρησιμοποιώ τα μέσα μεταφοράς και αυτό σίγουρα είναι χρήσιμο για μένα, αφού αν οδηγούσα θα ένιωθα άγχος, ενώ τώρα νιώθω πολύ καλύτερα.  Όμως, όπως ακριβώς και στις υπόλοιπες συμπεριφορές ασφαλείας, δε μαθαίνω να αμφισβητώ την πεποίθηση μου και δε μπαίνω καν στη διαδικασία να εξετάσω αν είναι παράλογη.  Έτσι, ισχυροποιούμε την άποψη ότι η κατάσταση είναι πολύ επικίνδυνη και δεν μπορούμε να την αντιμετωπίσουμε.

Φαίνεται, λοιπόν, ότι αναζητώντας συνέχεια συμπεριφορές που μπορούν να μας κάνουν να νιώθουμε ασφάλεια ή αποφεύγοντας τελείως τους φόβους και τα άγχη μας προστατεύουμε τον εαυτό μας από τη βίωση του συναισθήματος που δε θέλουμε να νιώσουμε ξανά (π.χ. έντονο άγχος) ή από οποιεσδήποτε άλλες συνέπειες πιστεύουμε ότι μπορεί να προκύψουν (π.χ. τρακάρισμα).  Έτσι, μαθαίνουμε στον εαυτό μας ότι χωρίς τις συμπεριφορές ασφαλείας, δε μπορούμε να αντιμετωπίσουμε την αγχωτική κατάσταση και μπορεί πράγματι να καταρρεύσουμε ή να συμβεί το χειρότερο.  Αν είχα ένα ατύχημα με το αυτοκίνητο και αποφεύγω από τότε την οδήγηση, τότε η οδήγηση εξακολουθεί να είναι το ίδιο απειλητική ή ακόμα και περισσότερο, αφού πια έχω τόσο πολύ καιρό να οδηγήσω.  Επιπλέον, εφόσον δεν οδηγώ, δε μπαίνω ποτέ στη διαδικασία να αμφισβητήσω την πεποίθηση μου ότι η οδήγηση είναι επικίνδυνη. «Κινδυνεύω πράγματι αν οδηγήσω; Τι μπορεί να πάθω και πόσο πιθανό είναι αυτό; Θα αγχωθώ πράγματι τόσο πολύ όσο νομίζω και δε θα μπορώ να το διαχειριστώ; Τι ενδείξεις έχω γι’ αυτό και τι ενδείξεις για το αντίθετο;».  Τέτοια ερωτήματα δεν απασχολούν τη σκέψη μας όταν αποφεύγουμε αυτό που μας αγχώνει.  Μπορεί να μην μπαίνουμε καν στη διαδικασία να τα σκεφτούμε, αφού μπορούμε να αποφύγουμε πλήρως την κατάσταση και να ανακουφιστούμε.   Αν τώρα κληθώ να οδηγήσω γιατί υπάρχει πραγματικά ανάγκη, τότε πράγματι μπορεί να φοβάμαι πολύ ότι θα τρακάρω ξανά ή θα πάθω κρίση πανικού, αφού τόσο καιρό δεν έχω οδηγήσει και δεν έχω δώσει στον εαυτό μου τη δυνατότητα να δει αν πράγματι η πεποίθηση αυτή είναι λογική ή παράλογη.

Είναι, επομένως, σημαντικό να προσπαθούμε να αναγνωρίζουμε πότε υιοθετούμε συμπεριφορές ασφαλείας και να αναλογιστούμε κατά πόσον αυτές πράγματι μακροπρόθεσμα ωφελούν ή δημιουργούν εμπόδια στη ζωή μας. Σίγουρα σε κάποιον βαθμό μπορεί να βοηθούν, αφού αισθανόμαστε καλύτερα.  Μήπως, όμως, τελικά αυτή η προσωρινή ανακούφιση είναι αυτή που εξακολουθεί να διατηρεί το άγχος μας ακόμα και σήμερα;  Αν εξετάσουμε τους κινδύνους σε μια κατάσταση, μπορεί τελικά να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν είναι τόσο απειλητική όσο νομίζουμε.  Παίρνοντας, όμως, ως δεδομένο ότι η αντίληψη μας είναι η σωστή και ότι πράγματι κινδυνεύουμε σε καταστάσεις που βιώνουμε άγχος ή φόβο δεν εξετάζουμε ρεαλιστικά τους κινδύνους σε μια κατάσταση.  Αν το κάναμε αυτό τότε μπορεί τελικά να συνειδητοποιούσαμε ότι η κατάσταση δεν είναι τόσο απειλητική όσο νομίζουμε. Τελικά, λοιπόν, ίσως αξίζει να αναλογιστούμε: μη αντιμετωπίζοντας κατά μέτωπο το άγχος μας και βρίσκοντας τρόπους να το περιορίζουμε, βοηθάμε τον εαυτό μας ή τον δυσκολεύουμε;

Bιβλιογραφία:

Blakey, S. M., & Abramowitz, J. S. (2016). The effects of safety behaviors during exposure therapy for anxiety: Critical analysis from an inhibitory learning perspective. Clinical Psychology Review, 49, 1–15. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2016.07.002

Dymond, S. (2019). Overcoming avoidance in anxiety disorders: The contributions of Pavlovian and operant avoidance extinction methods. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 98, 61–70. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.01.007

Salkovskis, P. M. (1991). The Importance of Behaviour in the Maintenance of Anxiety and Panic: A Cognitive Account. Behavioural Psychotherapy, 19(01), 6. doi:10.1017/s0141347300011472

Telch, M. J., & Lancaster, C. L. (2012). Is there room for safety behaviors in exposure therapy for anxiety disorders? In P. Neudeck & H.-U. Wittchen (Eds.), Exposure therapy: Rethinking the model — refining the method (p. 313–334). Springer Science + Business Media. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-3342-2_18

Westbrook, D., Kirk, J., & Kennerley, H. (2012). Εισαγωγή στη γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία (Α. Καλαντζή – Αζίζι & Κωνσταντίνος Ευθυμίου Επιμ. Έκδ., Α. Λεοντιάδου Μτφ.). Αθήνα: Εκδόσεις ΠΕΔΙΟ

 

ΚοινοποίησηFacebookLinkedIn
Συμμετοχή στη συζήτηση

Archives

Categories